domingo, 31 de octubre de 2010

32 kilóooooometros


Bufff... ya no recordaba lo que era correr más de dos horas seguidas.
Pero lejos de aminorar y echarme para atrás, todo lo contrario. Esta mañana me desperté con una sonrisa de oreja a oreja. Con lo que a mi me gusta devorar kilómetros...

Ya tenía todo preparado, el ritual es casi similar al día de la maratón: vaselina, líquido con sales, un gel...
Estaba a punto de salir y cae una tromba de muy señor mío. Decido espera a que amaine y en unos 5 minutos para de llover. Es lo que tiene el clima mediterráneo, que en 10 minutos se pasa de una tromba de agua a un cielo despejado y soleado.
Lo malo de haber llovido es que el suelo por donde fui (bordeando el río de S. Andreu a Olesa de Montserrat) en algunos lugares estaba embarrado y había que ir con cuidado.
Aun así, en el kilómetro 7 y casi caminando por una zona de fango con cuidado de no caer piso mal y meto el pie izquierdo de lleno en un charco de fango. Buff... qué gracia. Bueno, ha sido eso mejor que no dar con mis huesos en el suelo.
Parada de unos segundos para sacarme el calcetín y quitar el agua de la zapatilla.

Luego hasta el kilómetro 17 todo ha ido como era de esperar, bordando unos ritmos de 4:40/km.
En un tramo de unos 10km de asfalto es donde más disfruto. Me siento muy cómodo y a pesar de llevar ya unos 14km encima y casi sin darme cuenta, estoy haciendo ritmos de 4:10/km y decido aflojar ya que todavía me quedaba mucho entrenamiento por delante y mi objetivo no era eso. Freno y me pongo a 4:30/km. Esto pinta bien.
Pero en el kilómetro 23 enlazo de nuevo con el camino de tierra que me traerá hasta casa, y ya mantener esos ritmos es imposible pues hay que ir con tiento de no resbalar y caer. Así y todo, soy capaz de marcar ritmos de 4:35-4:40/km, lo que no está nada mal.

Al llegar, unos buenos estiramientos. Sacar las zapatillas y limpiarlas del barro encrustado. Los calcetines... bueno, eran ya viejos así que van directamente a la basura. Están totalmente marrones del barro.
Y tras una ducha reconfortante, ahora toca descansar.
Qué buen entrenamiento el de hoy.

Datos medios del fore:
- Distancia: 32.01 km
- Tiempo: 02:28:07
- Ritmo medio: 4:37
- HR medio: 160 bpm

sábado, 30 de octubre de 2010

Lo bonito de un entrenamiento

Para mi, lo bonito de un entrenamiento es cuando el día amanece nublado y con una temperatura ideal para salir a correr.
Lo bonito de un entrenamiento es ir corriendo y sentir que tu cuerpo responde y no se queja.
Lo bonito de un entrenamiento es poder compartirlo con compañeros que disfrutan de tu misma afición.
Lo bonito de un entrenamiento es que te permite olvidar de tus problemas diarios.
Pero para mi, lo que hace más bonito un entrenamiento es acabarlo y quedarte con ganas de más. Y esperar con ansia que amanezca el siguiente día para enfundarte las zapatillas y continuar pisando fuerte.
Eso es lo que me ocurre cada día y por eso me gusta practicar este deporte.

Hoy ha sido un día de transición. 12km a trote suave y esperando el día de mañana, que creo resultará ser un día duro y largo.

Datos medios del fore:
- Distancia: 12.01 km
- Tiempo: 54:22
- Ritmo medio: 4:31
- HR medio: 160 bpm

viernes, 29 de octubre de 2010

Preparando el domingo

Paso por el km 10. MM Mediterrani

Cuando empecé a mirar planes de entrenamiento para la maratón de Donosti, era reacio a planes complejos (que si oberones, que si fartlek...) y cuando me recomendaron este que estoy siguiendo me extrañó tan poco volumen comparado con otros anteriores que seguí.
Sin embargo vi que un día a la semana tenía una sesión de calidad. Y me gustó.

En el plan de mi primer maratón creo recordar que tenía 3 tiradas largas de aproximadamente 30km cada una (era un plan de 16 semanas). Este tiene varios domingos de 25km pero sólo uno de 32km. Y es este domingo.
En teoría tiene que ser fácil de cumplir ya que el ritmo previsto debe ser de 4:30-4:45/km.

Hoy fue un rodaje más.
5 primeros kilómetros a un ritmo por encima de 4:20/km.
4km siguientes a ritmo de 4:20-4:10/km.
5 últimos km a ritmo ya más exigente: 4:05-3:58/km. Fiuuuu...

Datos medios del fore:
- Distancia: 14.01 km
- Tiempo: 01:00:30
- Ritmo medio: 4:19
- HR medio: 158 bpm

jueves, 28 de octubre de 2010

Cambio de planes

Está siendo una semana dura. Dado que de momento el trabajo es quien me da de comer, a veces implica un sobreesfuerzo que al final del día se paga.
Esto hizo que esta semana martes y miércoles no pudiera salir a entrenar.

Esto me ha venido bien, ya que han sido dos días de descanso que me ayudó a calmar un dolor que estaba sufriendo en el pie izquierdo y que yo achaco a las zapatillas que estaba usando y que deben ser estrechas para mi pie (Saucony Triumph). No digo que sean malas ya que he oído muy buenos comentarios de ellas y además hasta que no empezaron los dolores, me encontraba muy cómodo con ellas.
Ahora tocará cambiar de zapas y eso que las Triumph no tienen más de 170km de uso, pero es lo que hay. Si hay dolor, habrá que cambiar por otras.
Además hoy no he podido hacer series y creo que esta semana cambiaré las series por un rodaje medio a ritmo de maratón.

De momento, hoy un rodaje de 16km que me supo a gloria.

Datos medios del fore:
- Distancia: 16.01 km
- Tiempo: 01:10:50
- Ritmo medio: 4:25
- HR medio: 159 bpm

lunes, 25 de octubre de 2010

La soledad del corredor

¿En qué piensa un corredor de fondo cuando corre?
Muchas veces me planteo esa pregunta pero nunca soy capaz de responderla. Será porque cuando corro pienso en cosas vanales que son como los sueños, que cuando se despierta no nos acordamos de lo que hemos soñado.
Sin embargo hoy ha sido uno de los pocos días en que he salido tan tarde a entrenar y que no sea en verano.
Eran las 9:30pm y estaba saliendo por la puerta. Es noche cerrada y las familias se recogen en sus casas para cenar. Ya sólo quedan en las calles y carreteras aquellos últimos trabajadores que regresan a sus casas. Es por ello por lo que a medida que pasaba el tiempo, las calles se iban quedando desiertas y por la carretera no circulaba casi ningún coche.

Fue una hora de correr en solitario, sintiendo los golpes de mis zapatillas contra el suelo y mi respiración acompasada. Durante esa hora tuve tiempo de pensar en muchas cosas que ocurrieron hoy en la oficina, en la carrera de ayer, en lo fácil que estaba resultando llevar un ritmo ligero sin apenas notar que estaba corriendo. En lo que me quedaba de semana, que será una semana alta en volumen, casi 90km.
En fin, estaba pensando en todo esto cuando el Fore señaló el final del entrenamiento de hoy.

Y los demás corredores ¿en qué piensan cuando corren?

Datos medios del fore:
- Distancia: 13.00 km
- Tiempo: 01:01:07
- Ritmo medio: 4:42
- HR medio: 150 bpm

domingo, 24 de octubre de 2010

Crónica MM Mediterráneo: carrerón. ¿Carrerón?


Una carrera madrugadora para esta época del año. La salida se dio puntual a las 9. Esta vez no hubo tirada previa, con lo cual estaba en la salida a su hora.
Era la misma para las tres modalidades: 10k, media maratón y maratón completa. Esto hizo que fuera una salida masiva.
Tuve que hacerme hueco en la línea de salida para salir de los primeros y sin tiempo para calentar debido al caos inicial que había para aparcar los coches, luego cola en los baños...
Lamento mucho no haber podido quedar con algunos bloggeros pues habían quedado en el extremo opuesto a la salida y no tenía tiempo. Sé que debía haber sido más previsor.

Salgo en compañía de gente del club para marcar unos ritmos de 3:55/km. Debido al tipo de salida apretada y que estaba en las primeras filas, la salida es frenética rodando a 3:35/km y en el primer kilómetro el cardio se me dispara cercano a las 190ppm. Supongo que no haber calentado ayudó a esto.
Pero ya en el segundo km la cosa se estabiliza. El cardio está en los límites normales y el ritmo que se pone es cercano a los 3:40/km. Luego sabré que estos ritmos no son del todo fiables cosa que ya cuento pues el GPS tiene un margen de error, pero no sabía que tanto.

Aguanto con el grupo hasta el km 8. Hasta entonces voy bien, a veces me noto forzado y mirando el Fore me salen ritmo más altos que el preestablecido, siempre más cercanos a 3:50 que a los 3:55 que habíamos hablado inicialmente.
Debido a mi instinto conservador, en el km 8 decido desmarcarme un poco y aflojar el ritmo. Ellos continúan por delante unos metros.
Gran error o "cagada": me quedo en tierra de nadie, entre dos grupos. El de mi club que van por delante y otros que van por detrás. Si antes sufría un poco con el ritmo que llevaba, ahora empezaba a sufrir más al ir sólo. Pero me sigo manteniendo en ritmos de 4/km y 3:58/km (lo que no estaba nada mal).

Km 20. Atención al look "skin"

A partir de este momento empieza otra carrera para mi. La psicológica. Aguanto bien hasta el km 15. En el km 15 tomo un agua del avituallamiento y me tomo un gel. Aflojo un poco para beber y sorber el gel y veo que me pasan como flechas el grupete que iba por detrás mío a ritmo de 4/km y apretando. Osti!!! Me cago en to' Intento engancharme pero no puedo. Los llevo delante todo el rato y veo que mi ritmo es de 3:58/km pero me falta ese punch para engancharme.
Así pues sigo a mi ritmo para llegar a meta en un tiempo de 1h 23:39, mejorando así en 62" mi mejor marca del Vendrell en el 2009.

Arco de llegada

De esta carrera saco dos lecciones: que siempre se debe calentar y que nunca debo dejar a mi grupo de carrera.

Una vez duchados y después de beber algo, cuando han transcurrido ya unas 3h de comenzar la carrera me situo en el km 41.5 y me dedico a ver pasar y animar a esos grandes corredores que son los maratonianos, reconociendo a Oscar_Jet y a Isidro Gilabert. Ambos van fenomenal, enteros y seguro que han hecho su mejor carrera.
Me ha encantado poder saludar también a Rafa, el cual corrió la media maratón y también hizo MMP.
Felicidades a todos ellos y a todos los que habéis corrido este fin de semana, ya sea en el Mediterrani o en otros lugares de España y del mundo mundial.

Datos medios del fore:
- Distancia: 21.12 km
- Tiempo: 01:23:39
- Ritmo medio: 3:57
- HR medio: 174 bpm

viernes, 22 de octubre de 2010

Cumpliendo el plan

Una semana más que se va acabando, un día más que se acabó. Y cumpliendo el plan.
Esta semana está siendo ligera de volumen pensando en este domingo, en no llegar muy cansado.

Hoy tocaron 10km a ritmo un poco fuerte: 4.30/km. Será por el cansancio de ayer que hoy me resultó más fácil seguir el plan y adaptarme al ritmo.
Aun así no perdoné los 90 minutos de gimnasio. Y es que no voy al gimnasio para ganar volumen muscular sino para fortalecer los músculos de la espalda, brazos, abdominales y piernas. Es por ello por lo que mis ejercicios no se basan en grandes cargas de peso sino en aumentar repeticiones.

Mañana me lo tomaré de descanso para llegar lo más fresco posible al domingo a Castelldefels. Yo haré la media maratón pero la estrella es la maratón del Mediterrani. También habrá una carrera de 10K.
Espero encontrarme allí con más de un blogero, algunos de los cuales harán la maratón y otros correrán su primera maratón. A todos ellos les deseo suerte y que disfruten!

Datos medios del fore:
- Distancia: 10.00 km
- Tiempo: 44:23
- Ritmo medio: 4:26
- HR medio: 153 bpm

jueves, 21 de octubre de 2010

Sumando kilómetros

3ª posición por equipos - Mollerussa

Aún haciendo series se suman kilómetros.
La jornada de hoy ha sido más corta que la habitual pues sólo han caído 10km. Hace 7 días habían caído casi 14km.
Fueron 20 min de calentamiento + 4x1000 (rec 2') + 1km de enfriamiento.
Los tiempos de las series: 3:50 - 3:40 - 3:42 - 3:39

Como siempre, apretando en las series, recuperando bien y acabando con muy buenas sensaciones.

Ya estamos listos para el test del domingo.

Datos medios del fore:
- Distancia: 09.54 km
- Tiempo: 49:21
- Ritmo medio: 5:10
- HR medio: 153 bpm

Prueba de esfuerzo (II)

Hay días que uno llega con un punto de cansancio a casa que como te sientes en una silla o peor aún, en el sofá, estás vencido. Ya no te levantas.
Ahora bien, si eres capaz de vencer esa tentación y ponerte las zapatillas de correr, al acabar el entrenamiento sientes mayor satisfacción que un día cualquiera.

Por suerte yo tengo pocos días de esos, pero hoy ha sido uno de ellos. Debido a mi trabajo el cansancio que puedo tener no es físico pero el estrés también ayuda a sentir el cuerpo cansado.
Sin embargo me armé de valor, preparé la mochila, comí un pedazo de fruta y me fui directo al gimnasio. De allí salí a hacer la sesión de entrenamiento de hoy que fueron unos 10km: 8km a 4:30-4:40 y 2km a 4:05. Finalizando en el gimnasio pero hoy sólo para hacer abdominales y estiramientos.



Dado que la entrada de ayer suscitó algunas preguntas en los comentarios, intentaré responderlas en esta entrada.
Antes de nada, recordar que tengo la opinión que una persona que entrena asiduamente y sobre todo compite en carreras de fondo como medias maratones o maratones completas, el realizar al menos una prueba de esfuerzo debería ser imprescindible. Muchas veces pensamos que estamos bien y sin embargo ante una prueba de esfuerzo máximo el corazón revela su verdadera identidad.
Sin embargo el objetivo de una prueba de esfuerzo es la de obtener información para mejorar el estado de salud y/o una máxima eficiencia en la práctica deportiva y este objetivo se cumplirá si se realizan pruebas de esfuerzo periódicas para poder comparar resultados.

Una pregunta era si realmente se puede aumentar el VO2 máximo. Por supuesto que si, con un buen entrenamiento y sobre todo cuidando tu peso (lo cual está relacionado), el VO2/kg aumenta. Pero todo es susceptible de mejora si se puede mejorar; es decir, si una persona está en un valor muy alto tiene más dificil de mejorar su VO2 máxima que otra que acaba de empezar en este mundillo de correr.
Mis valores de VO2/kg máxima, por ejemplo, han ido en aumento: 52,6 - 60,8 - 64,0 ml/min/kg. 1Kg de peso menos puede significar un aumento en 1 punto del VO2/kg máx.

Yo empecé y continuo haciéndome las pruebas en la clínica Teknon, en Barcelona, en el dpto de medicina deportiva. Lo hice aquí ya que me entra en la mútua de la empresa.
Sobre qué información aporta una prueba de esfuerzo con lactatos, yo no hice aún esa prueba y toda la información que podría dar sería sacada de internet.

Datos medios del fore:
- Distancia: 10.00 km
- Tiempo: 45:37
- Ritmo medio: 4:33
- HR medio: 144 bpm

martes, 19 de octubre de 2010

Prueba de esfuerzo


Prueba de esfuerzo con gases

Desde hace tres años anualmente me hago una prueba de esfuerzo simplemente para ver cómo estoy médicamente y mi progresión.
Es una prueba que se recomienda hacer cuando haces deporte, sobre todo y como es mi caso, practicando carrera de fondo.

Hay tres tipos de pruebas: la simple, con medición de gases y con medición de lactatos.
La simple consiste en correr en cinta y tomar mediciones de ritmos cardíacos. La de prueba de gases es lo mismo que la sencilla pero además se mide el consumo y expiración de gases durante el ejercicio. Y por último la de medición de lactatos complementa a la segunda pero en mitad de carrera se debe parar y te hacen un pinchazo en la oreja para coger una muestra de sangre y mirar el índice de lactato en sangre.
Obviamente cada prueba aporta más información que la anterior.

La prueba consistió en correr en cinta. Se empezó con 3 minutos a una velocidad de 8km/h y luego cada minuto se incrementa la velocidad en 1km/h. A mi me paró cuando llevaba 30 seg corriendo a 17km/h.

De momento estoy haciendo la de gases, con la cual me indica el índice de VO2 máximo que es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de una persona. Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.
Se suele expresar en ml/min o ml-min/kg, lo cual es más relativo.
Cada año mejoro mi VO2 máximo, lo cual indica que mejoro en entrenamiento y eso lleva a ser más eficaz en carrera, pudiendo estar más tiempo alrededor de mis pulsaciones máximas.

El umbral anaeróbico representa ese punto a partir del cual a mayor intensidad de ejercicio se consume más oxígeno pero no se transforma en proporción directa en energía. Es decir, se es menos eficiente.

En mi caso:
- VO2 max/kg: 64 ml-min/kg.
- Umbral anaeróbico: en torno 176-178 ppm.

Estos datos reflejan mi actual estado de forma y corroboran que estoy realizando un buen entrenamiento.

Para que os hagáis una idea, una persona que no practicara deporte tendría un VO2 max de 40. Un deportista de élite estaría por encima de 70. Por tanto un valor de 60 se puede considerar por encima de la media.

Ejemplos:
Miguel Indurain --> VO2 max: 88.0
Lance Amstrong --> VO2 max: 84.0
Derek Clayton(corredor de maratón -WR 1969)--> VO2 max: 69.7

lunes, 18 de octubre de 2010

Día de recuperación

Hoy tocaba día de recuperación. Rodaje lento y poco tiempo, y es que esta semana es semana de test.
Será una semana de pocos kilómetros con el objetivo de llegar al próximo domingo descansado y realizar un test en la media del mediterráneo (mitja del Mediterrani -donde algunos blogeros harán la maratón). Este test consistirá en salir al máximo ritmo posible sin romper y ver si conseguimos llegar al final. Yo casi tengo un ritmo objetivo para ese día, pero aún no está decidido. Pero una cosa está clara, ese ritmo será más rápido que el objetivo de maratón.
No será un test definitivo y concluyente, obviamente, pero servirá para ver cómo estoy y si estoy asimilando bien los entrenamientos.

Así pues, hoy ritmo tranquilo y relajado. Tenía la sensación de ir más de paseo que de estar realizando un entrenamiento, pero había que tomarlo de modo relajado y así hice.

Una nota: a los que me preguntaban si la chica de ayer había alcanzado el coche escoba, jeje... tengo que decir que en ese momento iba en cabeza de grupo y no me fijé mucho, pero diría que al menos con nosotros no lo llegó a alcanzar. Pobrecita...

Datos medios del fore:
- Distancia: 09.61 km
- Tiempo: 46:14
- Ritmo medio: 4:48
- HR medio: 141 bpm

domingo, 17 de octubre de 2010

Crónica XXIII Mitja marató Mollerussa


Buena jornada la de hoy. Y qué de cosas han pasado. Sentarse y disfrutar de la lectura porque va para largo:

Hoy tocaba realizar un entrenamiento de 27km y al grupete que entrenamos para sub3 para Donosti no se nos ocurrió mejor idea que hacer la media maratón de Mollerussa (cerca de Lleida) con una previa de 6km.
Salgo de casa en pantalón corto y manga corta y me voy para el garaje a buscar el coche. Como no tengo que salir de casa, voy así vestido.
Cuando estoy llegando a Mollerussa el termómetro del coche marca unos 5ºC. Joooder, allí si que llegó ya el frío. Menos mal que me llevaba un chandal en el maletero y me lo tuve que poner mientras no salimos a hacer la tirada.

El objetivo en la tirada era hacer los 6km en un ritmo de 4:40/km. Salimos con el tiempo calculado para acabar la previa y enlazar con la salida de la media que era a las 10:30. Estábamos por el kilómetro 5.5 aprox y sentimos un chupinazo! "Vaya, ¿ya han dado la salida, si faltaban 3 min?" Pues si, era la salida.
Apretamos un poco el ritmo y ya no tenemos la alfombra de tiempos. No pasa nada, decimos, si total es un entrenamiento.
Pero en seguida nos damos cuenta que el coche escoba va por delante de nosotros y abrirán las calles al tráfico. Mal asunto. Pues nada, que apretamos otro poco más para alcanzarlo y con la broma hemos hecho 1km a un ritmo de 4/km. En fin.
Una anécdota: estábamos alcanzando el coche escoba y sale una chica de entre el público con dorsal y todo (se ve que también llegó tarde) y nos pregunta si vamos con la cursa. Al decirle que sí nos pregunta si puede venir con nosotros. Ya veis: una chica con 4 chicos como para no decirle que no. Pero poco duró la alegría porque sólo la vimos durante unos 10 o 20 metros. Jeje... se debía pensar que como íbamos de últimos nuestro ritmo sería muuuy lento (no sabía que veníamos de cascarnos 6km previos y estábamos lanzados a por el coche escoba, jeje).

Pero ya estamos en la carrera. Vamos adelantando gente, a mucha gente. Nuestro propósito era hacer 13km a 4:30/km y los últimos 8km a ritmo de maratón: 4:15/km.
Yo voy bien, todos vamos bien... pero veo que sin quererlo el ritmo que marcan mis piernas es de unos 2-3seg más rápido y a lo tonto, a lo tonto me voy desmarcando unos metros del grupo. No pasa nada, los veo que me siguen de cerca y yo voy regulando para no salirme del ritmo que hemos establecido.
Todo va sobre ruedas. Es un ritmo llevadero el que marcamos.

Pero cada vez que no miro mi fore, se ve que voy ganando unos segundos más, hasta el punto que sólo consigo ver a mi grupo de reojo.
Llega el km 12 de la media e inconscientemente pienso que ahora es cuando toca el cambio de ritmo (1km antes!!!!). Aumento el ritmo y me pongo a 4:10/km - 4:15/km. Llevaría unos 500m y ya no los veo y es cuando me doy cuenta que no era en el doce sino en el km 13 que tocaba el cambio. Pero yo había metido la directa e iba como un tiro.

La carrera es buena, el cansancio... bueno, todo el cansancio que se puede tener de haber hecho ayer una salida de 14km y hoy una previa de 6.
Y llega lo mejor: los 4 últimos kilómetros tenían 2km de subidas a unos puentes que cruzaban la autovía y con el viento en contra. Mi ritmo baja a 4:20/km. Y luego el kilómetro 19 era una recta que de sólo mirarla me desmoralizaba.
Y en el kilómetro 20 pasó lo que pasó: mi grupo que los había perdido me pasan como una bala, pero consigo engancharme y acabar la media con ellos.

Obviamente el tiempo de la clasificación que nos dan es el tiempo de carrera y no el tiempo real al no quedar grabado nuestra salida.
Nos dan un tiempo de 01:35:07 que si descontamos los 3 minutos aproximados que nos llevó llegar al arco de salida, pues nos sale 01:32:07 aproximado.

Datos medios del fore:
- Distancia: 26.82 km
- Tiempo: 01:58:13
- Ritmo medio: 4:24
- HR medio: 163 bpm

sábado, 16 de octubre de 2010

Vuelta a la carretera

Volvemos a pisar asfalto.
Hoy ha sido un entrenamiento de 14km con dos cambios de ritmo: los primeros 6km intentando no bajar de 4:30/km. Los últimos 8km intentando mantener 4:15/km.

Más o menos conseguido. Y con buen ritmo cardíaco.

En unas horas me desplazo a Mollerussa para correr una media maratón.

Datos medios del fore:
- Distancia: 14.01 km
- Tiempo: 01:01:36
- Ritmo medio: 4:23
- HR medio: 157 bpm

viernes, 15 de octubre de 2010

Y seguimos por montaña


Esta semana parece un monográfico de la montaña. Han pasado meses que no hacía montaña y esta semana en 5 días, dos días de montaña. Pero qué bien a gusto he quedado.

Con una hora de retraso por un imprevisto de última hora, salimos Paco y yo de S. Andreu en dirección a la antena de Pallejá (pero sin llegar eh). Fue una pena porque salimos a las 7 de la tarde y nos quedamos pronto sin luz, teniendo que regresar sobre nuestros pasos.
Aún así fueron casi 9km con continuos cambios de ritmo y con tres cuestas cortas que te hacían poner firme! Creía que me resentiría de las fenomenales series de ayer, pero no las he notado en absoluto. Señal de que el cuerpo se ha recuperado totalmente.

Datos medios del fore:
- Distancia: 09.25 km
- Tiempo: 46:11
- Ritmo medio: 4:59
- HR medio: 152 bpm

Series: y cada vez mejor

Día: jueves 14 Octubre
Localización: Can Mercader - Cornellá
Ejercicio: 20 min calentamiento + 4x2000 + 1km


Increíble. Cada vez me encuentro con más fuerza y más cómodo. Debe ser que aún estoy en progresión y eso es bueno. A ver si continuan estas buenas sensaciones.
Un jueves más y con un buen grupo que nos juntamos en Can Mercader. Al grupo ordinario de siempre se ha unido hoy Jaume, otro maratoniano más. En total: Jordi, Luis, Eduard, Jaume y yo.

Jaume era la primera vez que se unía a nosotros. Luis está teniendo pequeños problemas que le impiden estar al 100% y Eduard está ahí, a lo tonto a lo tonto, aguantando el ritmo como un "jabato". Y Jordi es la moto del grupo. Es el que está más fuerte y es difícil seguirle el ritmo pero lo intentamos. Y hoy me ha sido más fácil aguantarle el ritmo que en anteriores ocasiones alternándonos en el último kilómetro de cada serie él y yo en cabeza.
Lo dicho, he acabado con mejores sensaciones que nunca.

Los tiempos de las series lo dicen todo: 7:32 - 7:37 - 7:32 - 7:28
Saliendo unos ritmos medios de 3:53/km y 3:48/km.

Datos medios del fore:
- Distancia: 13.88 km
- Tiempo: 01:08:10
- Ritmo medio: 4:54
- HR medio: 156 bpm

martes, 12 de octubre de 2010

Las montañas de S. Andreu

¿Quién dijo que S. Andreu no tenía montaña? Uy, pues si que tiene, y mucha. Y muchos caminos que suben y bajan.
Hoy había quedado temprano, a las 9, para salir con unos compañeros del Club de Atletismo de S. Andreu (los mismos que organizaron la I cursa de la Tardor del pasado domingo) a hacer una tirada por la montaña.


Con una fina lluvia que luego cesó, salimos cara al monte. Me sorprendieron, como siempre, llevándome por unos caminos que subían y subían. Pequeños tramos con unas pendientes de quitar el hipo. Y allí nadie se paró: todos subimos corriendo. En algunos tramos yo fui limpiando piedrecillas del camino con la lengua, porque vaya pendientes!!!


Y al final el gustazo de llegar a la cima y ver el paisaje de S. Andreu y alrededores.
Partimos de S. Andreu, subimos por Can Xandri, bajamos hasta Corbera para descender finalmente hasta S. Andreu.

Por motivos diversos no podemos quedar más a menudo. Gracias compañeros por enseñarme esos caminos y disfrutar de ellos con vosotros.

Al final han caído casi 18km entre caminos que completé con hora y media de gimnasio.
Día cumplido.

Datos medios del fore:
- Distancia: 17.69 km
- Tiempo: 01:36:58
- Ritmo medio: 5:28
- HR medio: 147 bpm

lunes, 11 de octubre de 2010

I Cursa de la Tardor. Vídeo

Este es un vídeo elaborado por la cadena local de S. Andreu, santandreutv.cat.
En una de las imágenes y muy fugazmente se me ve realizando una serie de calentamientos.


101010 cursa tardor
Cargado por santandreutv. - Vídeos amb les notícies més candents.

domingo, 10 de octubre de 2010

Crónica I Cursa de la Tardor - S. Andreu de la Barca


Madre mía!!! Vaya temporal de lluvia cayó esta noche en la zona de Barcelona.
No sé si eran los nervios o la lluvia que no pude pegar ojo en toda la noche. Tardó en llegar, pero llegó, la lluvia llegó a Barcelona. Y S. Andreu de la Barca no se libró de ella.

Sin embargo, cual fue mi sorpresa que a las 7:30 cuando me levanté, estaba todo despejado.
A mi no me importa correr con lluvia, pero me sabría mal por la organización que la lluvia pudiera deslucir esta primera edición. Pero no fue así y el tiempo respetó a los corredores hasta el final, que se puso a llover y deslució un poco eso si, la entrega de premios.
La asistencia de corredores fue un exito: se alcanzó el máximo de inscripciones que eran de 400 corredores.
Hubo gran cantidad de voluntarios controlando que la carrera transcurriera dentro de su cauce y al final un delicioso bocadillo con agua, acuarius, cocacola... También había gran cantidad de chocolatinas, pero yo trato de huir de esa dieta tan "dulce" y evito esa clase de alimentos.

En lo que a mi respeta, cumplí con lo prometido y pude hacer una tirada previa de 11km llegando justo en el momento de salida y completar los 10km de recorrido por el medio del pueblo, que era como se había configurado el recorrido.
Y después de cruzar la línea de meta, y ya lloviznando (nada importante) realicé un kilómetro adicional para completar el objetivo de hoy que era hacer 22km.

Los primeros 11km los hice a un ritmo suave medio de 4:30/km pero los 10km ya me desfasé. La vorágine de la carrera hizo que sin darme cuenta mi ritmo fuera de 4:10/km aprox durante todo el recorrido.

Y de esta forma acabamos la 7ª semana del plan de entrenamiento para la maratón de Donosti. Semana en la que he realizado 74,92km en 5:32:12.
La semana que viene deberá ser más volumen. Pero no adelantemos acontecimientos.

Datos medios del fore:
- Distancia: 22.09 km
- Tiempo: 01:37:51
- Ritmo medio: 4:25
- HR medio: 161 bpm

sábado, 9 de octubre de 2010

Los kilómetros del sábado

Muy breve, ya que no tengo tiempo para más.

Hoy ha sido una sesión light de entrenamiento. Fueron 12km de carrera continua a un ritmo suave. Tras una semana corriendo por carretera, hoy tomé el recorrido del río, más de piedras y arena y sin tanto impacto para las articulaciones.

Mañana me tendré que levantar temprano pues estoy inscrito a la I Cursa de la Tardor: primera cursa de 10K que se celebra en S. Andreu de la Barca organizada por el Club de Atletisme de S. Andreu.

Datos medios del fore:
- Distancia: 12.00 km
- Tiempo: 57:26
- Ritmo medio: 4:47
- HR medio: 149 bpm

viernes, 8 de octubre de 2010

El día después

"El día después" era el nombre de un programa de Canal Plus que se emitía los lunes y donde se analizaba la jornada deportiva del fin de semana, creo recordar que básicamente era sobre fútbol.

Yo hoy no voy a analizar mi jornada de ayer, sino simplemente tomarla como referencia para analizar la jornada de hoy.
No sé si después de realizar series uno debería acabar cansado y la jornada siguiente tomarla como tranquila (porque los ritmos saldrán así) o aprovechar el tirón y hacer una tirada rápida.
En mi caso creo que las dos acepciones tendrían lugar: me lo podría plantear como una jornada de reposo, pero el plan no me lo pone fácil y decía que hoy tenía que hacer 16km apretando un poco.
Y eso hice. O al menos lo intenté. Acabé de una pieza.
Y es que me salió una media de 4:21/km considerando el primer kilómetro que lo hice en 5:08 y el último en 4:32. Todos los restantes por debajo de 4:20 y la mayoría sobre 4:15. Es decir, corriendo de una manera alegre.

Y a partir de ahora empieza lo mejor: aumento de volumen.

Datos medios del fore:
- Distancia: 16.00 km
- Tiempo: 01:09:43
- Ritmo medio: 4:21
- HR medio: 161 bpm

jueves, 7 de octubre de 2010

Una de series. Y van...

No sé cuántas sesiones de series van, ni cuántas me quedan. Ni me importa.
Sólo sé que en cada sesión de series me encuentro mejor y me cuesta menos acabarlas. Y no porque vaya aflojando.

Es una sensación agradable el saber que estás yendo fuerte y que puedes ir a más. Tampoco es cuestión de darlo todo en la primera serie. Pero bueno, esa sensación de ir a más es inversamente proporcional al número de series que llevas y en la última serie ya notas que vas un poco al límite. Pero aún así me encuentro muy cómodo.
Ya sea en series cortas o series largas, de momento voy cómodo y la recuperación entre serie es buena.

Hoy como cada jueves me volví a desplazar a Can Mercader donde me encontré al fenomenal grupo de siempre. Entre ellos hay gente de diversos niveles pero todos tenemos en común que el jueves hacemos series. Algunos a un ritmo más lento, otros no tanto. Cada uno a su ritmo establecido.

Hoy tocaban 3x(2000 + 1000) con rec 1:30 y 2' entre grupo.
Sesión previa de 3.59km de calentamiento y 1km de enfriamiento.
El kilómetro que falta en los datos medios es la distancia total recorrida en recuperaciones.

Los ritmos de las series han sido: (3:49 - 3:42) - (3:47 - 3:44) - (3:47 - 3:37)

Gráfica del GTC del entrenamiento de hoy

Datos medios del fore:
- Distancia: 14.09 km
- Tiempo: 01:05:32
- Ritmo medio: 4:39
- HR medio: 162 bpm

miércoles, 6 de octubre de 2010

El osito Bernard

En mi día de descanso me he dedicado a navegar un poco en YouTube.
¿Os acordáis de los cortos de Pixar que a veces ponen en los cines antes o después de una peli?
Bueno, pues este no es de Pixar pero también está muy bien.

Espero que os saque una sonrisa como me la sacó a mi.

martes, 5 de octubre de 2010

Y empieza la segunda mitad

Poco a poco se hace el camino.
Con esta semana empezamos la segunda mitad del plan de 14 semanas. Muchos de vosotros ya estáis acabando vuestros planes ya que tenéis la meta más cerca. A mi me faltan aún 7 semanas, pero todo llegará.

Me está costando, pero a medida que leo más literatura y con consejos, muchos consejos, me estoy convenciendo que aunque me parezca que no aprovecho mi potencial debo intentar seguir el plan establecido en lo que a ritmos de entrenamiento se refiere.
Parece mentira que yo mismo tenga que reflexionar sobre ello cuando soy el primero que aconsejo seguir los planes lo más al pie de la letra posible.

Me quedo con un dicho que he visto por ahi:
"Para competir rápido hay que entrenar despacio".
Conozco a muchos amigos que hacen sub 2:50 en maratones y hacen tiradas largas de entrenamiento a ritmo de 5. Ante mi pregunta de por qué tan despacio, la respuesta era clara: para correr, ¡en la maratón!.

Así pues, tendré que aplicarme el cuento, empezando hoy.
El entrenamiento de hoy han sido 4km a 4:40/km y 7km a 4:10/km, corriendo en todo momento muy suelto y sin síntoma de fatiga.

Datos medios del fore:
- Distancia: 11.00 km
- Tiempo: 47:47
- Ritmo medio: 4:20
- HR medio: 153 bpm

lunes, 4 de octubre de 2010

Vídeos Media Maratón S. Cugat

Aquí os dejo tres de vídeos que se han grabado de la Media Maratón de S. Cugat celebrada ayer domingo 3 de Octubre.

El primer vídeo es de la salida. Es fácil verme ya que soy uno de los últimos en salir:
Vídeo salida

El segundo vídeo es por el paso intermedio del km 8,5 (creo). No os despistéis pues aparezco al principio, en el segundo número 5 y por la parte derecha de la pantalla, jeje:
Vídeo punto intermedio

El tercer vídeo es de la llegada a meta. Paso por debajo de la pancarta de meta en torno a 1:33:45. Hay 3 minutos aproximados de diferencia respecto a mi tiempo real debido a la salida:
Vídeo llegada  a meta

domingo, 3 de octubre de 2010

Crónica XXVII Media Maratón S. Cugat

Buen día hoy para realizar un entrenamiento.
Mis planes iniciales al final se han ido al garate y los 10K de tirada previa se han quedado en sólo 5.8km.

La mañana amaneció cubierta de niebla y con una temperatura agradable de unos 17ºC.
Tras dejar la bolsa en el guardaropa y sin entretenerme con nadie salgo a realizar la tirada. Debido a la hora que era ya sabía que los 10km no caerían, pero al menos no quería perder más tiempo.
Aprovecho hasta el último minuto para hacer cuanta más distancia mejor y salgo en la salida de los últimos, acompañado con más gente del club que también preparamos el mismo objetivo. Somos los tres últimos que cruzamos la línea de salida.

Los tres mosqueteros, en la salida

El objetivo en esta carrera no era competir sino realizar un entrenamiento en torno a 4:30-4:40/km.
Como era de esperar al salir en las últimas posiciones, durante todo el recorrido voy adelantando gente hasta incluso en recta de meta. Estoy en un estado de forma que me permitiría ir más rápido pero creo que supe regular y marqué los kilómetros en torno a 4:30/km. En ningún momento llegué a ir más rápido de 4:10/km excepto el último kilómetro que me dejé llevar y lo hice en 4 minutos pelado y con una sensación agradable de ir ligero, sin notar el esfuerzo.

Fue una sensación extraña el ver sprintar a la gente los últimos 200m y yo, aún pudiendo, me reprimí pensando que ésta no era mi carrera, que mi carrera será dentro de mes y medio que correrá la media maratón del mediterráneo y que será un test de cara a Donosti. Ahí sí que saldré con el cuchillo en la boca forzando la máquina al máximo. Y en eso estaba pensando cuando miro el Fore y veo que estoy entrando en meta a 3:50/km, ohhh... Cómo de rápido va la gente cuando sprinta, madre mía.

También hoy ha sido un día de encuentros bloggeros. En un caso el reencuentro con OscarJet que desde la maratón de Empuries antes del verano no nos habíamos visto y más tarde con Isidro Gilabert. A Isidro no lo conocía en persona y como pasa siempre, él ha sido el que me ha reconocido en carrera.

OscarJet, con acuarius en la mano. Yo llevaba un wisky y lo escondí detrás de él.

Luego en línea de meta hemos tenido la oportunidad de charlar durante un rato. Es todo un placer poner voz y ojos a las palabras que leemos durante mucho tiempo y que ya forman parte de la familia runner de uno.

La organización de esta carrera se supera cada año. Agilidad a la hora de dejar y recoger las bolsas, avituallamientos cada 5km, buen avituallamiento a la llegada con cantidad de naranjas y unas duchas decentes.

Respecto a los tiempos de entrenamiento
- Tirada previa: 5.8km en 28:28 (ritmo medio 5:04/km)
- Carrera: 21.097 en 1:31:37 (ritmo medio 4:21/km)

Datos medios del fore:
- Distancia: 27.09 km
- Tiempo: 02:00:07
- Ritmo medio: 4:26
- HR medio: 164 bpm

sábado, 2 de octubre de 2010

Adiós Kayano. Hola Triumph

Han sido 890km corriendo juntos, muchos días de calor, otros tantos de frío. Algunos de ellos con lluvia, unos pocos encharcados de agua de la cabeza a los pies.
Tras casi 12 meses dándoles duro y aguantándome -literalmente- hoy les ha tocado descansar para siempre, en paz.
Se trata de las Asics Kayano 15.

Fueron unas zapatillas que allá por Octubre del 2009 la casa Asics me regaló por haber participado en un estudio de pisada.

Kayano 15. Rotas debido a la plantilla

Con tal kilometraje tocaba ya hacer el cambio, así que ayer me aproximé a la tienda de confianza con la intención de comprar las Nimbus 12. Yo ya sabía que las Nimbus son unas zapatillas con muy buena amortiguación pero para el peso pluma que yo tengo me aconsejaron que diera el cambio a otra marca que no fuera tan pesada (que no con menos amortiguación). Me aconsejaron las Saucony Triumph 7.
Las Triumph tienen también muy buena amortiguación y por el peso son similares a las Nimbus, pero no se encuentran tan pesadas. Y eso se nota en el despegue del pie al correr.

Lo he notado hoy. Con las Nimbus el pie se pegaba más al suelo y costaba un poco más despegarse.
En los primeros metros me notaba algo distinto con las Triumph. Supongo que es lo normal cuando después de mucho tiempo cambias de marca. Pero luego me fui acostumbrando y las sensaciones ya no eran tan extrañas.

Saucony Triumph 7 con 10km de vida

Hoy las he estrenado haciendo 10km con ellas. Por una vez me ceñí estrictamente al plan de entrenamiento: ritmo 4:30/km.
Y es que observo que voy obteniendo ese punto de forma que considero ideal para la maratón y todavía faltan casi dos meses, mucho tiempo para mantener dicho estado. Vale la pena aflojar y ceñirse al plan. Si hay que trotar lento, se trota aunque vea que puedo ir a más. Es duro, lo dije siempre y lo mantengo y lo sufro cada día, pero no debo perder de vista el objetivo que es la maratón de Donosti el 28 de Noviembre.

Para acabar esta entrada de hoy, recuerdo que mañana estaré en S. Cugat participando en la 27ª edición de su media maratón. Nos vemos a la llegada!

Datos medios del fore:
- Distancia: 10.77 km
- Tiempo: 48:25
- Ritmo medio: 4:29
- HR medio: 157 bpm