lunes, 31 de agosto de 2009

¡Qué ilusión más grande!

Semana 15 Berlín 2009: día 7

Hoy estoy ilusionado, más que nunca si cabe, con este reto que me he marcado. A medida que avanza el tiempo la ilusión es mayor.
Aunque inicialmente me había embarcado en esta aventura yo sólo, a medida que avanza el tiempo voy conociendo más gente que también irá a Berlín y se están organizando eventos entre la expedición catalana para pasar unos días en Berlín: que si una cena el día antes, si una excursión el día después...
No lo dudaba ni un instante, pero veo que no estaré sólo... Desde aquí y una vez más, ánimo a todos los que correréis en Berlín el día 20 de Septiembre!!!

El entrenamiento ya está hecho y ahora sólo queda descargar kilómetros de las piernas hasta el día D.

Hoy 9 kilómetros. Nada, coser y cantar, jeje... si no fuera por la alta humedad, sería más sencillo.
Luego unas series de abdominales, estiramientos y ducha. Fin por hoy.

Datos del fore:
- Distancia: 9 km
- Tiempo: 40:41
- Ritmo: 4:32
- HR medio: 156 bpm

domingo, 30 de agosto de 2009

19km para estirar piernas

Semana 15 Berlín 2009: día 7
Una semana menos.

Hoy domingo me tomé la licencia de no madrugar. Me levanté cuando el cuerpo lo pidió y a media mañana me fui al gimnasio hasta las 2, volviendo para comer.
Allí hice sesión de elíptica, bicicleta y remo. 20 minutos en cada uno de ellos.

Por la tarde salí a trotar un poco. Fueron unos 19km a ritmo de 5/km.

Datos del fore:
- Distancia: 19km 300m
- Tiempo: 1:32:27
- Ritmo: 4:56
- HR medio: 148 bpm

sábado, 29 de agosto de 2009

I Mitja (pirata) Casteldefells

Semana 15 Berlín 2009: día 6

Un grupo de amigos aficionados a correr y pertenecientes al club "Corredors.Cat" (www.corredors.cat) han organizado esta media maratón de un modo no oficial pero abierta a todo el mundo.
El objetivo era pasarlo bien, y a los que vamos a correr a Berlín el próximo 20 de Septiembre nos serviría para ver el estado en que nos encontramos y conocer de un modo un poco más exacto el tiempo objetivo que podemos alcanzar.



El recorrido consistía en unas 8 vueltas a un circuito en el Canal Olimpic de Casteldefells (Barcelona). La salida fue a las 8:45 y estaba un poco nublado, con lo cual preveía que no iba a ser muy dura, pero me equivoqué... vaya si me equivoqué.
Ya de inicio dar vueltas en un circuito no me gusta demasiado, pero a medida que pasaban las vueltas se me iban haciendo más durillas (especialmente las tres últimas) y además el cielo se despejó y salió el sol ¿qué más se puede pedir?
Pero bueno, no todo fueron problemas, de hecho ya estoy habituado a sufrir estos inconvenientes cuando entreno. La organización se puede catalogar como de 10, ya quisieran muchas carreras estar tan bien organizadas. En el avituallamiento no sobró de nada y la gente animaba un montón.

El objetivo de esta carrera era ir "a tope" para ver tiempo y cómo estaba de cara a Berlín. Durante el día de ayer estuve pensando cuál debería ser mi ritmo y opté por 4:30/km durate la primera mitad y luego apretar en la segunda para llegar a 4:20/km. Como siempre, muy conservador, muy conservador.

A las 8:45 se dió la salida. Eramos unos 46 corredores. Como siempre empiezo a un ritmo que ni me entero. A los primeros metros miro mi fore y veo que voy a 4/km pelado. Me freno hasta conseguir los 4:15/km aprox. Pasan los kilómetros y voy tan bien que ni me canso, pero tampoco quiero apretar más. Opto por seguir este ritmo a ver hasta donde llego.
Con este ritmo no consigo acoplarme a ningún grupo. Delante mía van "follados" (perdón por la expresión) y por detrás deben ir a un ritmo de 4:30/km. Yo decido seguir.


El caso es que fui muy bien hasta el kilómetro 15. Ahi ya tengo que aflojar pues estaba subiendo mucho de pulsaciones e iba casi a 180. A partir del kilómetro 16 y hasta el 20 aflojo hasta llegar a ritmo de 4:40. Las pulsaciones ya han bajado hasta 175.
En el kilómetro 21 aprieto dientes, muevo bielas y saco esfuerzo del fondo de piernas y riñones y vuelvo a apretar hasta un ritmo de 4:15.
Las distancias estuvieron muy bien medidas, porque paro mi fore en 21km 100m.

Al finalizar había de todo: bebida (agua, isotónica, acuarius...), comida (bocadillos, sandía, barritas energéticas...) y nuevos amigos con los que charlar de cómo fue la jugada y conocer a algunos compañeros que irán a correr a Berlín. Fins aviat!

Datos del fore:
- Distancia: 21km 100m
- Tiempo: 1:31:51
- Ritmo: 4:21
- HR medio: 171 bpm

viernes, 28 de agosto de 2009

Vuelta a la normalidad

Semana 15 Berlín 2009: día 5
Vaya susto estos días. Tenía las piernas sobrecargadas y con el miedo en el cuerpo de si iba a recuperar. Era un miedo infundado, ya que es lo normal después de un esfuerzo, pero realmente es tal el "mono" que tengo de correr que un día sin correr se me hace realmente extraño y duro.

Sin embargo hoy ya pude correr bien. Me encuentro de nuevo con las piernas al 100%. Tan bien me econtraba que hoy tenía planificado hacer 8km, finalizando los dos últimos a ritmo más elevado. Es decir, ir de menos a más.
Los 6 primeros kilómetros a un ritmo medio de 4:30/km. El 7 y 8 a ritmo de 4:20/km. Bien... Me decidí dar un homenaje y hacer 1,5km extra, pero ya bajando ritmo: a 5:11/km y 4:55/km el último medio kilómetro.

Las sensaciones muy buenas. Mañana por la mañana hemos quedado los compañeros de corredors.cat en hacer una media maratón "pirata" y los que vamos a Berlín nos servirá de test para ver cómo estamos.

Datos del fore:
- Distancia: 9.45 km
- Tiempo: 43:42
- Ritmo: 4:38
- HR medio: 159 bpm

jueves, 27 de agosto de 2009

3x15: elíptica, bici, remo

Semana 15 Berlín 2009: día 4
Hoy sesión 100% gimnasio. Aunque ya no tengo dolor ninguno en las piernas, preferí no excederme y hoy darme otro día de descanso activo.
Aprovecho para irme al gimnasio y hacer alguna cosa nueva.

Aunque había ya probado la elíptica el primer día que asistí al gimnasio, como no me había gustado nada la había sustituído por la bici. Sin embargo hoy volví a probar y ya me gusta un poco más, sobre todo porque oí que es una de las máquinas más completas que hay, que ejercitas un montón de músculos.
Pues en ello me puse, unos 15 minutos, que tampoco es cuestión de matarse ahi. Tanto gustillo le cogí que a los 5 minutillos empecé a subir el nivel y me encontraba bien. Al final acabé los últimos 3 minutos en un nivel 7 sobre 12. No está mal...

De la elíptica salté a la bicicleta. Bueno: ahi nada nuevo que contar, con lo que me gusta a mí la bicicleta. 15 minutos a saco, los últimos 5 minutos a una potencia media de 170W y a unas 95 rpm. Menudo charco de sudor dejé... Madre mía, 1/2 litro de agua que me bebí en la bici.

Y de la bici, al... remo! Nunca había probado esa máquina. La verdad es que nunca había remado más allá que alguna barquita en alguna excursión de cole en el Parque del Retiro de Madrid que yo recuerde.
Después de introducir en la máquina mi edad y mi peso tuve que seleccionar uno de los múltiples programas que tenía. Yo seleccioné uno de 16 minutos con un perfil de potencia que tenía que ir siguiendo y la dureza deseada de la polea (en mi caso, dureza media): cada minuto la máquina te iba diciendo la potencia objetivo y tú tenías que ir consiguiéndola. No tuve problema. Creo que en este caso elegí un programa muy sencillo, aún así sudé de lo lindo, jejeje.
La máquina en cuestión es ésta:


Luego hice la rutina de siempre: máquinas para pectorales, adductores y espalda.
Estiramientos y ducha.

Total: casi 3h de gimnasio.
Mañana espero salir a trotar unos 10km.

miércoles, 26 de agosto de 2009

Pisando huevos...

Semana 15 Berlín 2009: día 3
A medida que pasan los días la sobrecarga en las piernas va desapareciendo. Sin embargo aún queda un pequeño dolor a la altura del talón de aquiles de ambas piernas, un dolor que se acrecienta en las bajadas (y vaya si se acrecienta... cada vez odio más las bajadas).

Hoy tenía planificada una salida de 14 km, todo ello condicionado a la sobrecarga muscular.
El calentamiento previo lo hice con cuidado, calentando bien sobre todo la parte inferior del cuerpo.
Empecé a correr bien, aunque como digo con un pequeño dolor en los tendones de aquiles.
Sabiendo esto me decidí por un terreno plano, como siempre, pero no sin tener pequeñas pendientes. En la primera "bajadita" ya empecé a notar el dolor, así que fui aflojando en cada bajada que encontraba. En llano y subiendo, no tenía ningún problema.

Los kilómetros se fueron sucediendo e iba a buen ritmo, pero cada bajada se me hacía más difícil. En el kilómetro 6 opté por acortar la salida y hacer sólo 10km. Si todo va bien en uno o dos días el dolor deberá desaparecer por completo.

Datos del fore:
- Distancia: 10 km
- Tiempo: 46:28
- Ritmo: 4:37
- HR medio: 162 bpm

martes, 25 de agosto de 2009

Bajando intensidad

Semana 15 Berlín 2009: día 2

Después del magnífico entrenamiento de calidad del fin de semana pasado, he quedado algo tocado de las piernas. Las tengo algo sobrecargadas.
Es por ello por lo que opté a desplazar mi día de descanso para ayer, lunes.

Hoy sin embargo me fui al gimnasio a hacer 30 minutos de bicicleta, sin mayor contratiempo, y máquinas. Además de focalizarme en estirar muy muy bien.

Si no hay ningún contratiempo, mañana haré una salida de 14 kilómetros. Eso si, escuchando al cuerpo, no quiero correr riesgos a estas alturas. Si hay que parar, se parará.

Bufff... que ilusión, ya sólo quedan 3 semanas para Berlín.

domingo, 23 de agosto de 2009

Berga-Berga: 17km a ritmo ligero

Semana 14 Berlín 2009: día 7

Bueno, pues semana a semana, ya van 14 semanas finalizadas. Ya sólo quedan 4 semanas para el día D (de la maratón, quiero decir).

Hoy domingo salí en Berga tal como había quedado con Miguel a las 8:30 para hacer un entrenamiento de unos 17 kilómetros, pero a un ritmo mucho más suave que el de ayer sábado. Nos acompañaron Agustín, Juan (cuñado de Agustín) y Joan, un amigo de Agustín.

Salimos de Berga hacia Pedret, por un camino precioso, bordeando el río Llobregat, entre abundante vegetación. El ritmo fue muy suave, en torno a los 5:20-5:40/km. Dicho ritmo estaba muy bien para ir soltando las piernas después de los 29km de ayer.
Pasamos por Cal Rosal y Aviá pero ahí ya hubo ligeras subidas de pendiente, pero nada que ver con ayer y en todo momento pude seguir el ritmo de Miguel. Durante dicho recorrido Miguel y yo hicimos varios cambios de ritmo que me han ido muy bien.

De Aviá ya giramos a la derecha y entramos en Berga, finalizando los 17km en un tiempo de 1h 26min.

Os adjunto el perfil de esta etapa:



Miguel, ha sido un placer entrenar estos días contigo. He aprendido mucho y seguro que para futuros entrenamientos más de una vez quedaré contigo para que me expliques como llevarlos a cabo de una manera más eficiente, porque veo que eres una persona disciplinada para ello.

Al finalizar el entrenamiento y después de una charleta con Miguel y posteriormente una ducha en mi hotel, fui a hacer un poco de turismo por Berga. Fui a visitar el Santuario de Queral, situado en un entorno montañoso precioso:



Datos del fore:
- Distancia: 17 km
- Tiempo: 1h:26min
- Ritmo: 5:05
- HR medio: 155 bpm

Sábado 22 Agosto: 29km de montaña en Berga

Semana 14 Berlín 2009: día 6

El sábado 22 de Agosto me fui a Berga, ciudad de montaña a unos 90km de Barcelona. El objetivo era pasar un fin de semana distinto y realizar un entrenamiento de montaña: donde el calor y la humedad no fueran tan altos como en Barcelona.

Allí me encontré con Miguel. Un compañero de carreras y del foro corredors.cat que también irá a Berlín, pero su nivel de competición es mucho mayor que el mío y su preparación física ya no digamos. Eso fue lo mejor, ya que eso me hizo ser más exigente y de su experiencia en correr (lleva ya ocho maratones y ahora se plantea hacer cada año al menos dos maratones de montaña -bufff...) he aprendido y espero seguir aprendiendo más.

El sábado realizamos 29 km sobre carretera de montaña, saliendo del camping Font Freda a una altitud de unos 1250 metros y finalizando en Berga, a 700m de altitud, representando un desnivel de -443m/-962m.



Salimos juntos de Font Freda y pude mantener su ritmo durante los primeros 7 kilómetros, pero los 7 kilómetros siguientes eran de subida y ahí "le dejé un poco de ventaja" y se me fue escapando (no era una carrera, pero es que Miguel está impresionante de forma física) sin embargo lo tuve siempre en vista, jejeje. Mi ritmo durante la ascensión fue de 4:57/km. Los restantes kilómetros fueron de bajada total hasta llegar a Berga.

A continuación el perfil del recorrido y mi ritmo:


Este sí ha sido un entrenamiento de nivel, exigente y con un buen maestro que me acompañaba.
Dado que el ritmo que iba obteniendo en la carrera era más exigente que el que inicialmente me había planteado para esta tirada larga, esperaba obtener peores resultados. Pero al finalizar me encontré bastante bien y después de volcar los datos en el ordenador y estudiarlos un poco, no ha salido tan mal.
Una vez más, me siento optimista porque este entrenamiento sí ha sido un poco "durillo" pero mis registros están dentro de la normalidad (tiempos de recuperación y latidos cardíacos sobre todo).

Eso sí, el sábado por la tarde tocó una buena siesta para recuperar fuerzas. El domingo me esperaba 17 kilómetros más, pero más "relajado".

Gracias Miguel por acompañarme en esta salida y haberte frenado en algunos momentos para acompañame.

Datos del fore:
- Distancia: 29 km
- Tiempo: 2h:16min
- Ritmo: 4:41
- HR medio: 164 bpm

viernes, 21 de agosto de 2009

A medio gas

Semana 14 Berlín 2009: día 4
Llevo unos días que no me encuentro nada bien. Creía que era el calor axfisiante que estamos pasando en Barcelona, pero al final era un problema médico sin importancia.

El hecho es que el miércoles no pude entrenar. Tenía el típico "trancazo" que te llega cuando tienes una gripe: me dolía la cabeza y todo el cuerpo. No fui a trabajar, ni siquiera salí de casa en todo el día.

Sin embargo ayer jueves por la mañana me encontraba mejor y por la tarde ya pude realizar el entrenamiento planificado e ir al gimnasio.
Hoy me lo tomo como día de descanso y me voy a Berga, un pueblo de montaña a 1h de Barcelona en coche. Allí mañana me encontraré con Miguel, que también irá a Berlín, para realizar con él una tirada larga de 29km.

Datos del fore:
- Distancia: 9 km
- Tiempo: 40:34
- Ritmo: 4:30
- HR medio: 165 bpm

martes, 18 de agosto de 2009

Vaya calentón

Semana 14 Berlín 2009: día 2
Ufff... vaya ola de calor estamos sufriendo.

Hoy empecé mi entrenamiento poniendo más atención si cabe a mis piernas, especialmente las rodillas. No es que me hayan dolido pero ya se sabe que tras el esfuerzo realizado el domingo y además a estas alturas donde ya hay acumulado unos cientos de kilómetros, el cuerpo se puede resentir.

Tocaba sesión de 9 km. El ritmo fue bueno, empecé como había planificado a un ritmo de 4:30/km. Al principio sentí un poco cargados los gemelos de la pierna derecha, pero a medida que pasaba el tiempo y se iban calentando, el dolor fue desapareciendo.
Tan bien iba que incluso me permití el lujo de apretar entre los kilómetros 5 y 8 hasta llegar a hacer un ritmo de 4:10/km (vamos, ni que fuera el Usain Bolt) y unas pulsaciones de 178 bpm. Ahi estamos, apretando la máquina.El último kilómetro aflojé un poco por ser el último kilómetro.



Lo peor fue al finalizar. Aunque había bebido agua, después de realizar unos 15 minutos de estiramientos me ha debido venir un golpe de calor, porque aunque no llegué a marearme, me costaba andar. Después de tomar bebidas isotónicas y recuperar las sales minerales, el cuerpo ya se recuperó.

Mañana tocará otra sesión de 9km.

Datos del fore:
- Distancia: 9 km
- Tiempo: 40:34
- Ritmo: 4:30
- HR medio: 163 bpm

lunes, 17 de agosto de 2009

Un pequeño corredor en potencia

Hoy no quiero empezar esta entrada sin felicitar a mi amigo Pere y a su compañera Mónica por el nacimiento de su hijo Erik.
Han sido padres este sábado 15 de Agosto y el pequeñín ha pesado 3,2kg. Tanto la madre como Erik están bien.
!Felicidades a los afortunados! Ahora sí que empieza una verdadera carrera para ellos.

Semana 14 Berlín 2009: día 1
Ya queda una semana menos. Una semana menos de espera para la gran cita. El día de ayer fue realmente emocionante. No dudaba que sería capaz de realizar 32 kilómetros pero no sabía que acabaría tan bien de sensaciones.
Hoy tocó sesión relajadada de entrenamiento: un poco de bicicleta y luego sesión de gimnasio.
Al finalizar, unos 10 minutos de sauna y como nuevo. Dispuesto a correr más kilómetros mañana.
Desde aquí gracias a todos los que me seguís y al apoyo que me estáis dando para poder conseguir este pequeño y gran sueño que es para mi correr una maratón.

domingo, 16 de agosto de 2009

Tirada larga: 32 km

Semana 13 Berlín 2009: día 7

Hoy fue uno de los días esperados en este entrenamiento para maratón. Tocaba realizar la mayor distancia que había corrido hasta ahora, 32 km. Ahí es nada.
Llevaba toda la semana mentalizándome. Es una distancia considerable y un tiempo también a considerar: estaría más de 2h y media corriendo.

Preparando el día de hoy, ayer cené macarrones con el objetivo de ir acostumbrándome al día anterior a tomar hidratos de carbono, y me acosté temprano, sobre las 23h. Hoy a las 7 de la mañana tocó el despertador. El desayuno fue: vaso de zumo, tres tostadas con mermelada, café con leche y un yogurt.
Preparé lo que creía necesario para una salida como ésta: dos geles, un bidón de agua y cuidarme los pies con vaselina para evitar rozaduras.
A las 8:15 salía de casa a realizar estiramientos. A las 8:30 ya estaba corriendo (vaya sol hizo durante toda la mañana).

Había preparado mi fore para que me fuera marcando etapas cada 8 km (4 etapas en total). Era el tiempo que yo estimé para ir bebiendo.
Salí a ritmo de 5:15/km pero como es costumbre en mi, poco me duró. En el kilómetro 5 ya estaba en un ritmo de 5/km y así me mantuve en el 90% del recorrido.



En el kilómetro 16 estaba saliendo de S. Boi dirección Barcelona. Tocaba retorno así que aproveché para hacer una parada de unos 2 minutos en el que tomar un gel y beber abundante agua.
No me notaba muy cansado en general. Lo que sí notaba es que hacer largas distancias en solitario se hace más duro, parece que no pasan los kilómetros. Hasta ahora más de 15 kilómetros siempre los hice en compañía de alguién. Además, el sol ya apretaba bastante, menos mal que iba bien pertrechado, con mi gorra fosforita y mis gafas de sol Xudd900.

En la segunda mitad ya iba bebiendo más a menudo, cada 2-3 kilómetros aproximadamente. Lo peor era que se me iba agotando el agua y todavía me quedaban unos kilómetros.
Había calculado que sobre el kilómetro 24 debería parar a tomar el segundo gel.
Estaba en S. Vicençs dels Horts. Fueron también unos dos minutos aproximadamente de descanso para tomar el último gel e hidratarme.
La mala suerte fue que en el camino no encontré ninguna fuente, y en esta segunda parada me había quedado casi sin agua y el sol ya estaba apretando de lo lindo. Llevaba corriendo ya 2h 2min. Pero bueno, sólo me quedaban 8 kilómetros y como mucho 3 kilómetros más adelante había una gasolinera.
Pero no hizo falta esperar tanto. En Pallejá y de camino, sobre el kilómetro 26,25 había una fuente donde pude rellenar el bidón.



Después de aquí, todo fue coser y cantar. A un ritmo medio de 4:50/km entré en S. Andreu, donde completé los 32km después de 2h 41min de haber salido de casa.
Al finalizar, unos 15 minutos de estiramientos. Ducha y... playa.

¿El resumen que puedo sacar de esta tirada de 32 km? Que el ritmo de 5/km fue cómodo para mi y no noté cansancio agudo en las piernas. Se hizo más duro el sol, que a partir de las 9 de la mañana ya estaba pegando fuerte.
Pensé que después de esta salida tendría los músculos de las piernas sobrecargados, en especial los cuadriceps, pero la verdad es que no noto nada de dolor ni cansancio.
También tomo como positivo el hecho de parar, aunque sea un par de minutos, a comer algo e hidratarme.
Ya queda menos para Berlín!

Datos del fore:
- Distancia: 32 km
- Tiempo: 2:41:13
- Ritmo: 5:02
- HR medio: 147 bpm

sábado, 15 de agosto de 2009

Preparando tirada larga: 32 km

Semana 13 Berlín 2009: día 6

Durante toda esta semana me estuve mentalizando que mañana domingo me tocará hacer el entrenamiento más largo que nunca realicé: 32km. Ni en carrera había corrido tal distancia.
Los ritmos obtenidos durante esta semana se acercan ya al ritmo de carrera. Intenté hacer ritmos superiores a 4:30 y los conseguí.

Hoy tocó realizar 9 km a ritmo de carrera. Por primera vez lo he conseguido, sobre todo porque en todo momento tenía en mente el día de mañana. Hay que reservar fuerzas y además las altas temperaturas pasan factura. No es que sienta cansancio pero cuesta más subir el ritmo.



Al acabar la carrera, 2h de gimnasio y satisfecho por el deber cumplido.

Datos del fore:
- Distancia: 9 km
- Tiempo: 42:30
- Ritmo: 4:43
- HR medio: 159 bpm

domingo, 9 de agosto de 2009

21 km de gripazo de órdago

Semana 12 Berlín 2009: día 7

Llevo 4 días con un gripazo de muy sr mío encima. A base de frenadol lo voy pasando. Espero que no dure mucho.
Sin embargo hoy estuve todo el día de la cama al sofá, del sofá a la cama, a veces pasando frío, a veces calor.
Pero a media tarde ya estaba cansado de estar en casa, y como hoy ha sido día de tormentas, el calor por la tarde no era axfisiante y me animé a salir a realizar la tirada que tenía planificada.
Fueron 21 a ritmo suave. Al igual que ayer, me animé a seguir por la antigua N-II y me llevó hasta Colonia Güell.


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A pesar del gripazo, las piernas aguantaron. No hay ningún tipo de dolor ni las sentí pesadas. Aunque eso sí, el ritmo fue muy ligero.

Datos del fore:
- Distancia: 21 km
- Tiempo: 1:44:43
- Ritmo: 4:59
- HR medio: 143 bpm

sábado, 8 de agosto de 2009

Más kilómetros... hasta S. Vicençs dels Horts

Semana 12 Berlín 2009: día 6
Más madera! como decían en la película. En este caso, más kilómetros.
Hoy sábado salí a las 8:30 de la mañana a correr. Ya lo dije más de una vez, es duro madrugar un fin de semana. Será que estoy loco, pero la satisfacción del deber cumplido es tan buena después de haber hecho kilómetros corriendo. La sensación es indescriptible con palabras, hay que sentirlo.

Hoy decidí cambiar el recorrido. Opté por carretera. Corriendo nunca había pasado de Pallejá y hoy decidí ver a dónde lleva esa carretera, jejeje.
El objetivo se ha cumplido: 14 kilómetros a un ritmo de 4:40 aprox. Me llevó hasta casi al final de S. Vicençs dels Horts, el siguiente pueblo después de Palleja, a la altura del centro comercial Vaillet.


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Me preparo para mañana. Será una salida de "sólo" 21km.

Datos del fore:
- Distancia: 14 km
- Tiempo: 1:05:33
- Ritmo: 4:40
- HR medio: 154 bpm

viernes, 7 de agosto de 2009

Día de descanso

Semana 12 Berlín 2009: día 5
Luego de 6 días de entrenamiento, hoy toca descanso. No suelo comentar estos días de descanso pues no hago nada de deporte. Hago d-e-s-c-a-n-s-o. Jejeje.
Como todos los que realizáis o estáis metido en este mundillo de entrenamiento, sabréis que tan importante son los días de entrenamiento puro y duro como los días de descanso. El descansar hace que el cuerpo retome energías para los días siguientes y se rompa con la monotonía de entrenamiento diario. Al mismo tiempo permite que los músculos se regeneren y se hagan más fuertes.
Retomar el entrenamiento al día siguiente de descanso permite hacerlo de una manera más cómoda y con energías renovadas.
En mi caso, el día siguiente de un descanso suele consistir en un entrenamiento de más kilómetros que el día anterior y a un ritmo de carrera (5 min/km), preparando las piernas por tanto para la tirada larga del domingo. Ese es el motivo que tome como día de descanso el viernes: retomar el sábado con kilómetros y el domingo tirada larga.

Consistente con ello está el ir acumulando kilómetros durante la semana e ir cansando el cuerpo. El viernes se descansa y el sábado a un ritmo más ligero se hace kilómetros sin cansarse demasiado. El domingo el ritmo será unos 30seg más lento que el sábado, pero se hará mucho más kilómetros.
Ir lento habitúa al cuerpo a consumir energía más despacio y provoca la regeneración de glucógeno, enseñando a los músculos a reservar energía.

Así pues, tan importante es el entrenamiento diario como el descanso. Dicen que un buen descanso es tan importante como un buen entrenamiento.

miércoles, 5 de agosto de 2009

Run, run... hasta Noia

Semana 12 Berlín 2009: día 2
Es Martes 4 de Agosto. Seguimos con el entrenamiento. Último día de Agosto en Galicia, se acaban estas mini-vacaciones ("no se vayan, aún hay más...").
El día amanece nublado pero con buena temperatura. Me pertrecho como de costumbre y me decido a cumplir con el objetivo del día: 8 kilómetros a ritmo de carrera.
Hay que ver lo bien que se corre sin tanto calor. Las piernas responden correctamente, te animas a correr un poco más de prisa, no te cansas tanto. Espero que el día de la maratón no haga mucho frío. Calor como este verano en Barcelona seguro que no lo hará.

Salgo a las 10:30 de la mañana de Miñortos y tomo rumbo a Noia, pueblo costero situado en la desembocadura del río Tambre, a unos 6 km de distancia. Se sale de Miñortos por As Pardiñas, pasando por Boa, Taramancos, Obre y llegando a la entrada de Noia. Son 6 km de ida y otros tantos de vuelta.


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Aunque el objetivo eran 8, realicé 12 km a un ritmo medio de 4:26, sintiendo las piernas ligeras y sin cansancio apreciable, a pesar del repecho de unos 500m que hay en Taramancos.
Observo también que mi ritmo cardíaco ya no es tan alto, sensación de que mi corazón ya no debe sufrir tanto cuando lo someto a esfuerzos de este tipo.

Datos del fore:
- Distancia: 12 km
- Tiempo: 52:28
- Ritmo: 4:26
- HR medio: 154 bpm

Día de bicicleta por Barbanza

Semana 12 Berlín 2009: día 1
Antes de nada, indicar que voy a cambiar la metodología del título para que al menos los seguidores del blog (si es que queda alguno todavía que lea esto) tengan una idea aproximada de lo que contaré en cada entrada.
Aún así, la primera línea de cada entrada seguirá indicando la semana y el día de entrenamiento.
Espero que este cambio sea para mejor.

El lunes 3, como todos los lunes, tocó sesión cross. El tiempo en Galicia fue bueno (no el típico día de verano que hay en la costa mediterránea de 30º a la sombra) y acompañaba a realizar cualquier ejercicio: desde caminar hasta correr, andar en bicicleta, nadar... Yo aproveché para realizar otra de mis grandes aficiones: la bicicleta.
Salí a las 11 de la mañana del pueblo de mis padres, Miñortos y me fui en bicicleta hasta la salida de Caamaño y entrada de Xuño. Fueron 44 km de ida y vuelta a un ritmo de paseo. El objetivo era ese pues el domingo había hecho tirada larga de 29 km.


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Los paisajes que tiene esta ruta que bordea la costa de la ría de Muros-Noia en dirección Ribeira son espléndidos. El tráfico de coches no es intenso y no hay apenas tráfico pesado. La carretera es comarcal pero no está mal para ir en bicicleta.
Saliendo de Miñortos se pasa por: Portosín, Aguieira, Porto do Son, Arnela, Baroña, Queiruga y Caamaño. Son un total de unos 22 km de ida y luego otros tantos de vuelta.
El tiempo: 2h aproximadas, lo que sale a un ritmo de 22 km/h.
Lo dicho: el objetivo era desentumecer los músculos un poco después de la tirada del domingo y además practicar unos de mis deportes favoritos: bicicleta.

Semana 11 Berlín 2009: día 7

Domingo 2 Agosto: tirada larga 29 km
El fin de semana pasado estuve en Galicia, de visita con la familia.
Aproveché para el domingo hacer la tirada más larga hasta ahora: 29 km. No es que dudara que no la podría hacer, pero tenía mis temores que salieran algunos problemas de pies o rodilla, ya que nunca había hecho tantos kilómetros juntos. Al final, ninguna molestia.

He salido con mi amigo Toño, al que tengo que agradecer que me acompañara a pesar que él no está siguiendo entrenamiento alguno sin embargo me acompañó en esta "larga travesía".
La mañana fue muy agradable. Salimos a las 8 con una temperatura de unos 18-20º y sin lluvia. Salimos del paseo marítimo de Noia dirección Muros, fuimos por Ponte Nafonso (puente medieval sobre el río Tambre) bordeando Ceilán, seguimos por Serra de Outes hasta llegar al cruce de Rates. Al volver hicimos el mismo recorrido a la inversa.


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Nos habíamos planteado hacer un ritmo de 5:30. Lo conseguimos durante la primera mitad. En la segunda mitad fuimos progresando hasta realizar los últimos 3 km a un ritmo de 4:10.
Al llegar al paseo marítimo de Noia, sesión de estiramientos y para casa. Eran las 11:30 de la mañana y el día amanecía bueno, con sol.

Las piernas respondieron perfectamente. No noté ningún dolor. Creo que los 42 km están más cerca de lo que yo esperaba. Espero seguir así.
Datos del fore:
- Distancia: 29 km
- Tiempo: 2:24:34
- Ritmo: 4:59
- HR medio: 137 bpm