jueves, 30 de septiembre de 2010

Una de series

Amigos, no sabéis cuánto agradezco vuestros comentarios.
Y la verdad es que muchas veces tenemos las cosas delante y no las vemos. A propósito del entrenamiento de ayer y anteayer, lo cual resultó que he doblado el entrenamiento, tenéis razón que tener un ritmo de pulsaciones más alto de lo normal puede ser (si es que no lo es ya) síntoma de un entrenamiento mal asimilado. No suelo doblar en un entrenamiento pero el afán de cumplir con el plan prescrito me llevó a ello. Sé que tengo que tener cuidado en estas cosas. Gracias por vuestros comentarios.

El motivo del doblado era porque quería hacer el entrenamiento de ayer por la mañana y así tener más tiempo de recuperación para la sesión de series que tenía hoy jueves por la tarde.
Una vez más acudí a la cita con mis compañeros en Can Mercader (Cornellá) donde hoy hemos realizado:
- 20' de calentamiento (4:59/km)
- 2x3000 rec 3' (4:00-3:55-3:48/km, 3:50-3:50-3:47/km)
- 5' de enfriamiento (5:18/km)

Como podéis ver las series han salido sobre 4/km que era lo esperado y las últimas un pelín más rápidas que es lo deseado.
El cardio en las series en torno a las 165 ppm las más lentas y sobre 175ppm las más rápidas.
En el enfriamiento la recuperación ha sido muy buena y de momento seguimos sin molestias musculares.

Tras todo ello y como viene siendo costumbre, una buena charla alrededor de una mesa con líquidos varios.

Sobre Sant Cugat
Como sabéis el próximo domingo 3 de Octubre correré la media maratón de S. Cugat pero antes haré una tirada previa de unos 10km.
Muchos de vosotros también estaréis allí.
Si queréis verme y hacer una miniquedada bloggera, podréis encontrarme en la plaza que hay a la llegada, junto a una salida de parking. Es justo a la derecha del arco de llegada. Será más fácil para vosotros reconocerme que yo a vosotros, ya que llevaré la camiseta color zanahoria del club con mi nombre inscrito tanto en la espalda como en el frente.



Datos medios del fore:
- Distancia: 11.30 km
- Tiempo: 56:27
- Ritmo medio: 4:59
- HR medio: 154 bpm

miércoles, 29 de septiembre de 2010

Doblando ¿doblado?


Con el entrenamiento de esta mañana diría que he doblado el entrenamiento.
En menos de 24h, 22km.

Pero no doblado. He acabado de buena pieza, pero hoy he sufrido un poco. Ya me lo temía nada más empezar el entrenamiento. Durante el primer kilómetro últimamente suelo tener las pulsaciones bajas y hoy se me han disparado hasta las 177ppm! Notaba que no iba fino.

Pero como en los viejos tiempos, a medida que pasaban los kilómetros me fui encontrando mejor pero aún así no estuve fino durante todo el entrenamiento. Supongo que tendrá algo que ver el entrenamiento de ayer.

Hoy han sido 4km a ritmo de 4:30 y 6km a ritmo de 4:10.

Non preocupare, tras la sesión de estiramientos he visto y notado que todo está en orden. Alguna vez toca sufrir ¿no?

Datos medios del fore:
- Distancia: 10.00 km
- Tiempo: 43:12
- Ritmo medio: 4:19
- HR medio: 165 bpm

Los días pasan, pasan las horas


Madre mía, que no me llegan las 24h del día para hacer todo.

Ya metido en pleno día de huelga general aquí en España y después de unas horas de haber acabado el entrenamiento de hoy, aquí me tenéis escribiendo una pequeña crónica del entrenamiento.

Hoy (por ayer martes 28) tocaba hacer 12km a ritmo lento. La tarde-noche ya refresca pero tiene aquel punto que no necesitas aun sacar el cortavientos pero como te quedes parado te puede coger un aire que te deja tiritando.
Así pues y tras unos 10 minutos de calentamiento salí a devorar esos 12km. Y después de unos 55 minutos regresaba a mi punto de partida para acabar con una sesión de 2h de gimnasio.

Datos medios del fore:
- Distancia: 12.00 km
- Tiempo: 55:31
- Ritmo medio: 4:37
- HR medio: 142 bpm

domingo, 26 de septiembre de 2010

La tiradilla del domingo


Si ayer salía de día hoy casi es al revés.
Y digo casi porque esa era mi intención. Pero ay! débil de mi, me pueden más las sábanas. Qué le vamos a hacer.

Así pues a eso de las 11 estaba dispuesto a salir a realizar el entrenamiento dominical cuando me encuentro con algunos compañeros del club SAB.
Jo, qué alegría. Pensé que ya tenía compañeros para hacer la tirada dominical. Pero pronto supe que venían de correr los 10K del Prat. Otra vez será, compañeros.

Pues nada, me tocó hacer la tiradilla en compañía solamente de nuestro amigo Lorenzo, que se resiste a dejarnos. Pero bueno, hoy no molestaba tanto.

El ritmo que llevé fue cómodo en todo momento y me ha salido según lo planificado. La segunda mitad más rápida que la primera:
- 10K: 4.39/km
- 10K: 4:28/km

Se acaba la 5ª semana de entrenamiento con 68km y 5:04:38.
La 6ª semana se incrementa un poco más el volumen con la media maratón de S. Cugat el próximo domingo, la cual aprovecharé para intentar hacer una tirada previa de unos 10km.

Datos medios del fore:
- Distancia: 20.00 km
- Tiempo: 01:31:06
- Ritmo medio: 4:33
- HR medio: 155 bpm

sábado, 25 de septiembre de 2010

Sábado, sabadete... de entrenamiento

Ayer estaba dudando en si tomármelo como día de descanso o si aplazarlo para hoy.
Finalmente opté por la primera opción.

Así pues, hoy tocaba salir si o si. Un entrenamiento nada fuera de lo normal.
Un entrenamiento sencillo en el que empecé con la tenue luz del atardecer y acabé con la negra noche de otoño como compañía. Y también con una agradable temperatura para correr, sin las altas temperaturas y humedad del verano ni las bajas temperaturas de invierno. Así pues, un clima perfecto para entrenar.

Datos medios del fore:
- Distancia: 14.38 km
- Tiempo: 01:03:13
- Ritmo medio: 4:23
- HR medio: 159 bpm

viernes, 24 de septiembre de 2010

Las series del jueves


Hoy tocaban series. Entrenamiento de calidad.
Buen entrenamiento, buena compañía y buena sesión técnica. ¿Qué más se puede pedir de un entrenamiento?

A las 9pm me acerqué a Can Mercader (Cornellá-Barcelona) donde había quedado con los compañeros del club corredors.cat (www.corredors.cat) para el entrenamiento.
Hasta ahora creía que las series eran fijas: 3x1000, 6x500, 12x300 y cosas por el estilo pero hoy tocaba 2x(2000+1000+500) rec 2' y 500m entre grupo.

El resultado ha sido:
3,5km de calentamiento

2km a 3:45
rec. 2'
1km a 3:39
rec. 2'
500m a 3:31
rec 500m a trote
2km a 3:43
rec. 2'
1km a 3:39
rec. 2'
500m a 3:30

1km enfriamiento a 5:37

Estoy contento pues han salido unos ritmos de menos a más increíbles. Como en anteriores ocasiones, si las hubiera hecho yo solo no creo que fuera capaz de conseguir estos ritmos sin embargo con los pedazos corredores que hay, bufff...
En la primera serie de 2000 me costó mantenerles el ritmo pero a medida que pasaba el tiempo y en contra de lo que se suele pensar, me encontraba más cómodo e incluso en la última serie de 500 apreté y acompañé en la cabeza de grupo.

Y aprovechando que viernes 24 es festivo local en Barcelona hemos quedado para cenar todo el grupo (éramos 25 personas). Total que fueron unas 3h de cena en buena compañía.
La recuperación ha sido buena, no hay síntomas de fatiga ni dolor de ningún tipo, con lo cual todo sigue su curso.

En la entrada anterior donde contaba que tenía zapas nuevas, Gonzalo Quintana me preguntaba si jubilaba mis zapatillas con sólo 350km. Como respuesta diré que probablemente les dé algo más de uso, pero son zapatillas ligeras que no tienen mucha amortiguación, con lo cual no quiero jugármela y lesionarme por el desgaste que puedan sufrir, además este tipo de zapatillas las uso sólo para competir con lo cual son 350km pero más de un año de antiguedad.
Las zapatillas de entrenamiento que suelo usar son ASICS con mucha más amortiguación y les doy un uso aproximado de 800km.

Datos medios del fore:
- Distancia: 12.15 km
- Tiempo: 53:12
- Ritmo medio: 4:22
- HR medio: 156 bpm

miércoles, 22 de septiembre de 2010

Nuevas zapatillas


Mirad lo que me acaba de llegar. Son una preciosad.
Estoy como un niño con zapatos nuevos, con una alegría y con unas ganas de probarlas que no quepo en mi.

Se tratan de unas zapatillas que aunque ligeras, no llegan a ser voladoras.
Son las New Balance 905 (NB905).
Es una zapatilla ligera (269 gramos) que no es para entrenamientos excesivamente largos, sino más bien para medias distancias y entrenamientos de velocidad. Yo las usaré para competir.
Son ideales para personas de peso medio, no superior a los 75 kg, lo cual no es problema para mi porque peso 59kg.

Posee una pequeña protección para compensar la pisada de los pronadores leves, aunque también sirve para corredores neutros.


Esta zapatilla jubilará a otras NB que también poseo, las NB826 y que ya tienen unos 350km encima.

Cuando haya rodado algo con ellas contaré las primeras impresiones.
De momento las tengo dentro de la caja esperando su estreno.

martes, 21 de septiembre de 2010

Día alegre, entrenamiento alegre

Con qué poco nos conformamos.
Yo me conformo con tener siempre un día como el de hoy. El entrenamiento ha sido de los míos y siguiendo el plan. De 10km, 5km a ritmo de maratón (o de eso se trataba).

Fantástico: 50% del recorrido a 4:34/km y el 50% a 4:04/km, encontrándome muy bien de sensaciones y sin cansancio apreciable y con ganas de más. Como tiene que ser.

Mañana toca un día de descanso. Aun está por decidir si será activo o no. Probablemente lo primero.

Datos medios del fore:
- Distancia: 10.46 km
- Tiempo: 45:07
- Ritmo medio: 4:18
- HR medio: 159 bpm

lunes, 20 de septiembre de 2010

Un lunes extraño


Antes de nada, GRACIAS a todos por vuestros comentarios y confianza que depositáis en mi.
La verdad es que después de la carrera de ayer salí fortalezido y con los ánimos por las nubes, pero los pies en el suelo. Como dije los resultados no son concluyentes ni definitivos. Una maratón no es 4 veces una carrera de 10K y además falta aún muchas semanas de entrenamiento, tanto para lo bueno como (toco madera) para lo malo.

Y de esta forma entramos de lleno en la 5ª semana de entrenamiento. Una semana en el que el jueves tocarán unas series entretenidas. Estad atentos a la entrada del día!

Pero hoy tocaba un entrenamiento light, de rodaje simple y llano. 10 km que se suponían debían ser fáciles y a un trote muy, muy despacio. Pero fui incapaz de pasar de 4:50/km y con unos ritmos dispares. En ningún momento encontré ese ritmo cómodo de llevar que uno sabe que no necesita mirar el crono porque sabe que va bien y constante. Que va. Unos kilómetros me salieron a 4:45, otros a 4:32... y con tramos de 4:10/km. Brrr..
En fin, un día de puro trámite sumando 10km en el fore.

Datos medios del fore:
- Distancia: 11.06 km
- Tiempo: 51:50
- Ritmo medio: 4:41
- HR medio: 143 bpm

domingo, 19 de septiembre de 2010

Crónica Cursa Merçe 2010


La pasada edición de esta carrera no pude correrla porque estaba en Berlín.
Y este año, preparando el plan de entreno de la maratón de Donosti la planifiqué como un test. Un test que no es definitivo ni concluyente pero que dependiendo del tiempo que hiciera, me serviría para tener más seguridad y afrontar con más ánimos el objetivo de este año que no es otro que hacer sub3 en la maratón.
Para ello mi objetivo hoy era hacer una media de 3:45/km o por debajo para poder hacer sub38. Sería duro, pero estaba dispuesto a intentarlo.

Esta carrera, como muchas que se celebran en Barcelona (tipo Jean Bouin, Bombers...) son multitudinarias. En este caso además porque la inscripción era gratuita hasta el año pasado y en el 2009 y este 2010 la inscripción es una de las más baratas: sólo 5€.
Así pues, si quería afrontar esta carrera como test me tenía que situar bien delante o sino durante los primeros 2km hasta llegar a Gran Vía es imposible correr por la gran cantidad de gente.


Se da el pistoletazo de salida y allá vamos!
El primer km transcurre por un calle estrecha y de bajada. El fore me marca unos ritmos de 3:25/km. El caso es que voy bien, no noto que voy deprisa pero quiero aflojar ya que sé que no estoy preparado para ir tan rápido y prefiero ir de menos a más que no pinchar. Y eso es lo malo en mi, que siempre peco de conservador y luego no alcanzo los objetivos.
Pero bueno, seguimos en carrera: los siguientes 3km transcurren por Gran Vía. Calle ancha y pongo ritmo de crucero de 3:45/km. En todo momento voy pasando corredores y corredores que me pasan y también voy controlando las sensaciones, que no haya ningún dolor extraño en las piernas, en los pies, articulaciones... y todo va bien.

Del km 4 al 7 es más de lo mismo. Seguimos por la calle Ausias Marc, paralela a Gran Vía. Mi ritmo sigue siendo bueno, entre 3:45 y en algunos tramos 3:50/km. Aunque voy bien pienso que debo reservarme. Me encuentro cómodo y quizás podría apretar más pero con miedo a pinchar y como nunca he corrido a estas velocidades, me reservo (y claro! luego lo pagaré, brrr).
En el km 7 empieza la calle Sepúlveda. Es una ligera subida. La recuerdo de la maratón de Barcelona donde es el km 40 y esa subida hace más daño que ahora, que las piernas llevan sólo 7 km.

Último tramo del Parallel

El km 8 es un tramo de bajada del Parallel que luego hay que subir en el km 9. Uyyy, qué daño hizo el km 8. Sufrí más bajando que subiendo: bajé a 3:48 y subí a 3:56. Ahora me doy cuenta que la bajada pude ir más rápido.

A 5m de meta

Y luego un sprint final para entrar en meta en 38:04.
Brrr... ¿dónde habré perdido esos 5 segundos? Pues fácil, por haber sido conservador y no mirar el ritmo medio que me marcaba el fore.
No voy a decir que iba sobrado de fuerzas, porque no era cierto. Fui en todo momento empujando, empujando, pero por ejemplo en el km 8 ahora me doy cuenta que pude ir más rápido y en el tramo de Gran Vía (kms 4-7) pude quizas apretar unos segundillos.
Pero claro, todo esto se sabe y razona después de haber acabado.

La lección que aprendo es que debo seguir entrenando como hasta ahora y de esa forma el día de la maratón de Donosti será un gran día. O eso espero.

Y... No se vayan. Aún hay más. Al llegar a casa y como tenía las piernas aún calientes, decidí salir a trotar unos 5km más. Es que no consigo ver un domingo en el que no entrene más de 10km :)
Eso si, las piernas estaban calientes y con el ritmo de carrera aún, pero tuve que domarlas para que el ritmo fuera más de trote que de carrera, que las conozco y en cuanto les doy carretera se me disparan.
Así pues, 5km en 22:06 (ritmo medio 4:24/km, HR medio 158ppm).

Datos medios del fore:
- Distancia: 10.00 km (cursa Merçe)
- Tiempo: 38:04
- Ritmo medio: 3:49
- HR medio: 177 bpm

viernes, 17 de septiembre de 2010

Huevos pasados por agua


Espero sepáis coger la ironía del título de esta entrada. El título me acaba de venir ahora a la cabeza y tal como lo pienso, tal como lo escribo.

Pues si. Huevos porque había que tener huevos para acabar como acabé. Y pasados por agua porque llevaba unos 4 km, me quedaban unos 8km para acabar el entrenamiento y se puso a llover.
Primero fue una lluvia fina pero con el paso de los minutos dio lugar a un aguacero con relámpagos incluídos. Y no era un chaparrón de esos que dices "me espero unos minutos y pasará", noooorrrr, el cielo estaba encapotado, cerrado, y la lluvia caía cada vez con más fuerza. Sólo una vez corrí en condiciones peores y fue durante la Behobia-SS del año pasado, pero allí fue en carrera y durante unos minutos y al final de la carrera sobre todo.
Hoy fue en entrenamiento y la lluvia apareció en la mitad de la sesión y no paró. De hecho hace casi 30 minutos que estoy en casa y sigue lloviendo.

Pero como decía un amigo: en la maratón de Donosti, finales de Noviembre es muy probable que llueva y entonces ¿qué haremos? ¿nos pararemos? Pues en los entrenamientos tampoco: llueva o haga frío, hay que realizarlos. Hoy ha sido un ejemplo.

Menos mal que como era casi de noche cuando salí me llevé un frontal. Si no llego a llevarlo correría serio peligro pues con el aguacero que caía y por la N-II a unos 10m no se veía nada. Más de un conductor me hizo el gesto de que estaba loco cuando pasaba a mi altura, pero los locos eran ellos porque no mantenían una distancia prudencial y vaya salpicaduras me llevé, pero poco me importó porque ya estaba encharcado de los pies a la cabeza.

Al llegar a casa pensaba "¿me ducho o no me ducho?" Al final venció el raciocinio y me pegué una buena ducha caliente.

Por otro lado, hoy tocaba un entrenamiento de 9km a ritmo medio (4:45/km) y 2km a ritmo de maratón (4:15/km). Pues nada, ni lo uno ni lo otro. Me salieron unos 9km a ritmo de 4:35 y unos 3km a ritmo de 4:05/km.

Datos medios del fore:
- Distancia: 11.90 km
- Tiempo: 53:14
- Ritmo medio: 4:28
- HR medio: 157 bpm

jueves, 16 de septiembre de 2010

Ozú, una de series, camarero!


Bufff... vaya día de entrenamiento tocaba hoy.

Como no podía ser menos, 2 días de descanso y hoy, series! Está bien eso de intercalar un día de series en una semana de entrenamiento: lo hace más ameno. Si además pudier hacerlas en compañía sería lo ideal, pero hoy por motivos de trabajo no pudo ser así que me tocó hacerlas solo.

El plan era: 20 min de calentamiento + 12x300 R:200m + 1k suave.
Creo que no lo hice mal del todo. Como siempre la primera repetición salí muy rápido y luego en las siguientes fui dosificando el esfuerzo para apretar en las últimas.

Los ritmos han sido:
- 20 min: 4:42/km
- Series: 3:21/km - 3:24/km - 3:32/km - 3:31/km - 3:32/km - 3:33/km - 3:35/km - 3:28/km - 3:29/km - 3:23/km - 3:20/km - 3:09/km
- 2,5km: 5:05/km

Como se puede observar apreté bien en las tres últimas y aún así las pulsaciones medias en todas ellas no fueron muy altas: sobre las 165 ppm y en las tres últimas 172ppm, 169ppm y 177ppm respectivamente, con un pico de máxima de 186 ppm en la última repetición cuando mi umbral anaeróbico está en las 175-177ppm.

Las sensaciones al acabar la última serie ha sido una mezcla de fatiga y felicidad. Sientes que has acabado y al mismo tiempo que lo has dado todo y un día más, un entrenamiento cumplido.
Bueeeeno, esto último no era del todo cierto, ya que después me pasé por el gimnasio y allí estuve una hora y media castigando un poco más el cuerpo y como no, realizando unos buenos estiramientos al final de todo.

Datos medios del fore:
- Distancia: 13.01 km
- Tiempo: 01:02:26
- Ritmo medio: 4:47
- HR medio: 152 bpm

miércoles, 15 de septiembre de 2010

Un paréntesis en el camino

No me he ido, sigo aquí.
Lo que ocurre es que hoy tenía una cita programada hacía tiempo para una revisión médica.
Y con el paréntesis estival no pude concertar cita con el masajista hasta ayer martes. No quería demorar más el masaje ya que hacía ya semanas que me encontraba las piernas sobrecargadas y no quería arriesgarme a una lesión.

Por tanto esto me ha obligado a hacer dos días seguido descanso. El de hoy estaba programado. El de ayer no, pero qué le vamos a hacer.
Así mañana cogeré el entrenamiento de series con más ganas.

lunes, 13 de septiembre de 2010

Factores condicionantes de una carrera

Todos los corredores sabemos que hay ciertos factores que condicionan una carrera o un entrenamiento y que básicamente se pueden dividir en dos grandes áreas:
- Factores internos: un malestar del propio corredor, lesiones...
- Factores externos: el principal, el climatológico.

Cualquiera de estos dos factores pueden aparecer en cualquier momento sin que, obviamente, el corredor los busque.
Entre los factores internos todos sabemos que cuanto mayor sea la distancia a recorrer, más puede llegar a influir. Por ejemplo en una maratón pueden aparecer dolores que a veces desaparecen al cabo de un rato y otros que persisten en el tiempo y pueden hacer tirar al traste el objetivo planeado.

Y entre los factores externos, qué decir de la climatología. Entrenamos, entrenamos y luego el día de la competición amanece con un sol abrasador o con un viento de frente que ya podemos poner el turbo que el cuerpo es incapaz de sobreponerse a esas barreras.

Y cualquiera de estos factores pueden aparecer tanto en competición como entrenando.
Este último factor es lo que me sucedió ayer. Al final del entrenamiento de ayer estaba un poco preocupado por no alcanzar el objetivo de realizar 22km por debajo de 4:45/km. ¿Cómo podía ser posible si dicho recorrido y en menor tiempo lo hice en otras ocasiones?
Ya me imaginaba lo que podía haber sido y hoy he confirmado los temores: el calor. De sobra es conocido que el calor no es buen acompañante para un corredor. Con unos 5ºC de menos, el ritmo de hoy ha sido muy fácilmente por debajo de 4:35/km, sin apenas cansarme y con el cardio bajo de pulsaciones.

Así pues hoy entramos en la 4ª semana de entrenamiento con muy buenas sensaciones.

Datos medios del fore:
- Distancia: 11.34 km
- Tiempo: 51:39
- Ritmo medio: 4:33
- HR medio: 148 bpm

domingo, 12 de septiembre de 2010

La tirada del domingo


Hoy tocaba la primera tirada dentro del plan, dentro de la 3ª semana de entrenamiento.

Ha sido una tiradilla, más que una tirada. Lo que la hizo más difícil si cabe es mi falta de decisión ya que debería salir más temprano y salí cuando el sol estaba ya en todo lo alto, sobre las 11h.
No sé si fue eso, el sol y el calor, lo que hizo que este entrenamiento fuera un poco más difícil de llevar que otros, ya que en todo momento no conseguí llevar un buen ritmo y a lo que apretaba un poco las pulsaciones se disparaban pero el ritmo no aumentaba lo deseado.

El objetivo sería hacer esta tirada en un ritmo medio inferior a 4:45/km y me ha salido un poco alto: 4:50/km. No está mal pero no era ese el objetivo. Tendré que ponerme las pilas.

Resumen de la 3ª semana:
- Distancia: 69,8 km
- Tiempo: 5:24:26
- Ritmo medio 4:39

Datos medios del fore:
- Distancia: 22.01 km
- Tiempo: 01:46:16
- Ritmo medio: 4:49
- HR medio: 161 bpm

sábado, 11 de septiembre de 2010

Ya quedan 8 semanas para M. Donosti

Uyyyy... qué nervios viendo vídeos como este.

Algunos bloggers se reconocerán en el vídeo.

viernes, 10 de septiembre de 2010

Un viernes tranquilo

Así ha sido. Me lo he tomado con tranquilidad y hoy ha salido un rodaje de una hora aproximada en el que poco a poco han ido cayendo 14km.

Ha sido en plan tranquilo, sin darle mucha caña. El cuerpo y las piernas lo han agradecido pues he ido muy suave y he acabado sin cansancio aparente.
Mañana se presenta un día soleado, apacible y que realmente no sé lo qué haré, pero no creo que pueda estarme parado.

Datos medios del fore:
- Distancia: 14.19 km
- Tiempo: 01:05:31
- Ritmo medio: 4:37
- HR medio: 143 bpm

jueves, 9 de septiembre de 2010

Día de series en Can Mercader


Hoy tocaba series, y de las buenas. Nunca había hecho unas series tan largas.

El plan para hoy era de 20' (5'/km) + 3 x 2000 (4'/km) con recuperación de 2' + 1km de enfriamiento.

He tenido un pequeño problema con el Fore pues lo tenía programado y finalmente hice un entrenamiento libre, y al marcarme las vueltas automáticas al final me hice un lío al pararlo en cada serie. Sin embargos después de haber estudiado un poco los datos obtenidos me cuadran con los comentarios de otros compañeros.

Los tiempos han sido:
- 4km a 4:55/km
- Series a 3:51/km - 3:48/km - 3:46/km
- 1km a 5:32/km

Pero esto tiene "truco". Y es que hoy había quedado con un grupete que vamos a ir a Donosti con el mismo objetivo de Sub3. Y es que si hubiera hecho yo solo las series, ni de lejos me hubieran salido esos ritmos.

Y para finalizar, esta vez he cambiado la sesión de gimnasio por una buena sesión técnica en el bar de al lado, donde hemos charlado, bebido y comido. Vamos, que me he venido cenado para casa.

¡Qué bien me lo he pasado hoy! Creo que voy a repetir más a menudo entrenamientos de este tipo.

Datos medios del fore:
- Distancia: 10.70 km
- Tiempo: 47:16
- Ritmo medio: 4:25
- HR medio: 158 bpm

martes, 7 de septiembre de 2010

Viento en popa, a toda vela


"Con diez cañones por banda,
viento en popa, a toda vela,
no corta el mar, sino vuela
un velero bergantín
"
Esproceda.

Más bien diría yo que el viento ha sido de proa, y no corta el mar sino corre un pequeño hombrecito por la N-II.
Y es que en esto se puede resumir la mitad de mi entrenamiento de hoy.

El atarcedecer amenazaba tormenta y salí a correr y empezó a caer algunas gotas, pero nada de importancia. Los primeros 6km salieron a un ritmo aproximado de 4:30/km y casi sin viento, pero al dar la vuelta en Pallejá se empezó a desatar una tormenta de relámpagos y viento (sin lluvia), pero menudo viento!.
Mi objetivo era hacer 4km a ritmo de maratón (4:15/km) y me tuve que esforzar para conseguirlo porque hubo rachas de viento de costado y frente que no me esperaba...
Pero lo conseguí: me salieron unos 4km a un ritmo algo inferior al objetivo.

Para finalizar el día me enfrasqué durante unos 90 minutos en el gimnasio, como de costumbre en mi.

Mañana tocará descanso esperando al jueves que retomaré el entrenamiento con unas buenas series.

Unas notas: en un comentario se me preguntaba por mis pulsaciones máximas. Pues bien, hace aproximadamente un año realicé mi última prueba de esfuerzo y los límites eran de 55ppm en reposo y mi umbral anaeróbico se situaba en torno a las 177ppm.
En la última maratón realizada (Empuries, 2 Mayo 2010) las máximas pulsaciones que tuve fueron de 198ppm en el kilómetro 2 y a partir de ese kilómetro las pulsaciones medias se situaron en torno a las 172ppm.

Datos medios del fore:
- Distancia: 11.02 km
- Tiempo: 48:31
- Ritmo medio: 4:24
- HR medio: 152 bpm

lunes, 6 de septiembre de 2010

Recuperando... recuperando


1, 2, 3... recuperando... 1, 2, 3...
Como quién hace pruebas de sonido, afinando instrumentos y micrófonos.

Así empezamos la 3ª semana de entrenamiento. Buscando y encontrando sensaciones, las buenas claro está.

El plan sigue según lo estipulado. Aunque la semana pasada hice pequeñas variaciones en los días de descanso y en algunos kilómetros diarios, al final he cumplido con el volumen y con las series. Veremos cómo acaba esta semana.

De momento, hoy lunes tocaban unos cuantos kilómetros a ritmo relajado y tan relajado que a la vista saltan las pulsaciones medias. Hacía tiempo que no recordaba un entrenamiento tan bajo de pulsaciones y no sobrepasando en ningún caso de las 155 ppm!
Creo que si el ritmo fuera más lento las pulsaciones serían más altas pues estaría forzando bastante las piernas a frenar. Creo que un ritmo de 4:45/km debería considerarlo ya bastante lento para mis entrenamientos.

Datos medios del fore:
- Distancia: 12.02 km
- Tiempo: 57:06
- Ritmo medio: 4:45
- HR medio: 147 bpm

domingo, 5 de septiembre de 2010

Cursa de la Vinya - Sant Llorenç d'Hortons


Hoy se celebró la XIV edición de esta cursa que transcurre el 80% por caminos entre viñedos. No es una carrera muy dura pero tampoco es plana. Digamos que tiene sus subiditas que hace que tengas que afrontar la cursa con respeto.
Hacía dos años que no la corría y ya no recordaba bien su dificultad. Sin embargo el día de hoy no era para ir a tope ya que según el plan hoy tocaba hacer volumen a un ritmo de 4:30 - 4:45, es por eso por lo que antes de empezar me propuse calentar bien durante unos 6km.
Mi idea era llegar temprano y hacer unos 10km previos y luego enlazar con la salida, pero me pueden más las sábanas, ya lo sabéis de entradas anteriores jejeje.

Así pues hice unos 6km previos a un ritmo medio de 4:45/km y luego los 10km de la carrera a 4:34/km, lo cual me da un ritmo medio dentro de lo planificado.

La salida de la carrera tuvo lugar a las 10 AM bajo un sol de justicia así que había que ir preparado con gorra y gafas. Yo además me llevé mi "bota" de agua ya que tras los 6km iniciales a los 4km de la carrera ya debía beber algo y cual fue mi sorpresa que en esta edición han puesto dos avituallamientos líquidos: a los 4 y a los 8km. Si lo sé me evito llevar el peso del botellín.

Es una carrera muy popular y debido a que durante el día de hoy había multitudes de carreras en otros lugares quizás hizo que bajara un poco la asistencia. Aún así, fuimos 272 los corredores que cruzamos la línea de meta. El primero en un tiempo de 35:07 y el último, con 82 años, en un tiempo muy bueno de 1h 26min.

En lo que respecta a mi primera semana de entrenamiento:
- 72,94km
- 5h 51min 36 seg

Datos medios del fore:
- Distancia: 15.76 km
- Tiempo: 01:14:03
- Ritmo medio: 4:41
- HR medio: 163 bpm

sábado, 4 de septiembre de 2010

Día de rutina

Hoy ha sido un día de transición.
Dentro del plan de entrenamiento hoy tocaban unos 50 minutos de carrera continua. Sólo he llegado a hacer 9km pensando en el entrenamiento de mañana en el cual intentaré hacer algo más que los 10km de la Cursa de la Vinya en S. Llorenç d'Hortons, a la cual estoy inscrito.

Datos medios del fore:
- Distancia: 9.21 km
- Tiempo: 43:45
- Ritmo medio: 4:45
- HR medio: 156 bpm

viernes, 3 de septiembre de 2010

Día serio, día de series

Tras un día de descanso de ayer, hoy era para tomarse el día de modo serio.
Y es que hacer unas series no es cosa fácil. Exige esfuerzo y concentración.

Siempre me ocurre lo mismo, la primera vez que hago series después de algo de tiempo las primeras siempre me salen muy rápidas. Me revoluciono y eso hace que las series no salgan como tendría que ser, que es de ir de menos a más.
Uno se quema en las primeras series y las últimas vas con el cartucho ya quemado. Pero las hice y cumplí con el entrenamiento.

Esto ha sido el plan de hoy:
- 20 minutos de calentamiento a ritmo medio de 4:55/km
- 10 x 500m, rec 1:30 min. Tiempos de las series:
1:46, 1:47, 1:42, 1:51, 1:54, 1:54, 1:53, 1:56, 1:54, 1:52
- 1,5 km de enfriamiento a ritmo medio de 5:00/km

Datos medios del fore:
- Distancia: 12.64 km
- Tiempo: 01:00:50
- Ritmo medio: 4:48
- HR medio: 161 bpm

miércoles, 1 de septiembre de 2010

Me gusta el asfalto, me gusta la montaña, me gusta correr

Hoy he tenido uno de los entrenamientos más entretenido en mucho tiempo.

Había quedado con Paco, un compañero corredor del club de atletismo de S. Andreu de la Barca a las 18:30 para hacer una salida juntos.
Paco es un tío simpatiquísimo, que se hace querer. Desde un primer momento se ha quedado con mi cara porque a menudo nos cruzamos y siempre me saluda por mi nombre. Nunca habíamos hecho por quedar, así que la última vez que nos vimos (hace dos días), habíamos quedado para hoy para salir a hacer algo de montaña.
El está fuerte, y se ve fino. Su mejor marca en media maratón creo recordar que está en torno a 1:20 y en 10k alrededor de 35 minutos. En maratón es sub3. Pero también hace bicicleta. Es decir, es un todo-terreno.

Le había dicho que me apetecía hacer montaña, pero suave. Así que me llevó por un camino que sube hasta la antena de Pallejá y a medio camino nos desviamos hasta Corberá. Allí bordeamos Corberá para bajar hasta S. Andreu. En total unos 13,5km con tres repechos y pendientes de un 10% que te hacía ponerte derecho y dejar de hablar.

Recorrido

Casi todo el tiempo lo pasé hablando con Paco: comentando nuestras historias de corredores y lo mejor de todo, Paco tirando de mi, lo cual me ha gustado porque me ha ayudado a hacer piernas.
Aunque el recorrido no era de mucha dificultad Paco tenía un ritmo superior a mí y eso hacía que me tuviera que esforzar algo en seguirlo, cosa que le agradezco porque me ayuda a superarme y conseguir potencia.

Perfil del entrenamiento de hoy

Así pues, un día para recordar con una agradable compañía que espero repetir muchas veces.

Datos medios del fore:
- Distancia: 13.51 km
- Tiempo: 01:10:06
- Ritmo medio: 5:11
- HR medio: 159 bpm