domingo, 31 de mayo de 2009

Semana 2 Berlín 2009: día 5

El cuerpo tiene memoria.
Bueno, hoy domingo ha ido mejor. No se me han pegado las sábanas y después de un desayuno ligero con café y tostadas, a las 10h salí a correr.
Hoy tocaba sesión larga. Fueron 15 km pero a ritmo más bajo que el deseado en maratón: entre 5:30 y 6 min/km. Mi objetivo los domingos serán realizar sesiones cada vez más largas y a un ritmo más lento, para habituar el cuerpo a correr más tiempo. Además aprovecharé para entrenar bebiendo y comiendo. Hoy no fue el caso, pero en mi entrenamiento tendré domingos de más de 20 km y ahí será donde trataré de aprender.
Tengo que reconocer que mi handicap actual es correr lento. El cuerpo tiene memoria y al haber entrenado siempre para distancias cortas mi ritmo es alto y las piernas se lanzan a correr. Tengo que aprender a saber frenar. Aquí será donde me ayude mi gran "entrenador personal" que no es otro que el ForeRunner 405, de Garmin.

Hoy lo conseguí en parte: 15km a un ritmo medio de 5:21 min/km y un HR de 145 bpm. Tiempo total: 1h 20min. Las pulsaciones son buenas, no muy altas. Pero debo mejorar el ritmo pues sigue siendo alto, hasta bajar y entrar en la franja 5:30-6. Esperaremos al próximo domingo.

sábado, 30 de mayo de 2009

Semana 2 Berlín 2009: día 4

Calor, qué calor!
Madre mía, vaya entrenamiento me queda por delante...

Mi intención es realizar siempre que pueda los entrenamientos por la mañana para habituar el cuerpo a la hora de la carrera.
Sin embargo hoy sábado se me pegaron las sábanas y salí a correr a las 11h. No faltaba ni la gorra ni la botella de agua. El objetivo era realizar 14,5 km a ritmo ágil (4:30min/km).

Pegaba un sol de justicia (bueno, aún lo sigue haciendo y no hay nadie en la calle). Me crucé con varios ciclistas y un par de runners. Nadie más. Cuando salgo a correr por las tardes es habitual ver a los padres paseando o en bici con los niños, pero era de esperar que hoy por la mañana no hubiera nadie.

Al final acabé los 14,5 km, la botella de agua que llevaba y empapado en sudor.
Veremos si mañana me levanto temprano o toca correr con Lorenzo de nuevo.

jueves, 28 de mayo de 2009

Semana 2 Berlín 2009: día 3

Recuperación.
Esa es la palabra del día. Después de 3 días de la cursa de Paüls, mis piernas han recuperado su tono anterior y ya casi no me duelen.
Ya que he sentido la mejoría durante el día, por la tarde decidí ir al gimnasio y aprovechando que según mi plan de entrenamiento hoy tocaba carrera de corta distancia, salí también a correr 5 km.

Ha sido 1 hora de gimnasio que incluyó bicicleta, ejercicios de pectorales, piernas y abdominales. Luego hice 5 km de carrera, a un ritmo de 4,31 min/km. Total: 24 min 50 seg y un HR de 157 bpm.

Al finalizar, las sensaciones han sido fenomenales. No tenía dolor en las piernas y la recuperación ha sido bastante rápida.

Semana 2 Berlín 2009: día 2

Antes de nada, felicidades a todos los culés por el título conseguido: Champions!
Y volviendo a mi tema que no es otro que la preparación de la maratón de Berlín, hoy (miércoles) me encontraba mejor de piernas y decidí retomar el entrenamiento saliendo a correr.
Salí a correr 8 km a un ritmo alegre: 4:38min/km-39:25 de tiempo y 162 bpm de HR, no sin antes haber calentando bien y estar atento durante todo el recorrido a mis piernas, decidido a parar ante el mínimo síntoma extraño.

Aunque había optado por un recorrido totalmente plano, había algún tramo que era de tobogán, con sus subidas y bajadas, con leve inclinación, pero los había. Dios Mío, cómo dolían los cuadríceps en las bajadas (síntoma que aún necesitan algo más de descanso...).
Sin embargo acabé la sesión sin dolor.

Unos 20 minutos de estiramiento, una ducha y a ver el partido de la Champions.

martes, 26 de mayo de 2009

Semana 2 Berlín 2009: día 1

El lunes fue un día algo complicado para entrenar. Las piernas estaban doloridas después del esfuerzo realizado el domingo en Paüls. Me lo tomé como día de descanso.
Hoy martes me he levantado sin tantas molestias. Después de un día de trabajo algo durillo decidí que debido a que aún me dolían algo las piernas, era un buen día para empezar en el gimnasio.
Fue mi primer día: después de presentarme al monitor y explicarle cuál era mi objetivo que no otro que reforzar mi entrenamiento a la maratón con un par de sesiones semanales de gimnasio, tomó nota de mis datos personales para crearme un entrenamiento personal que tendré disponible en unos días. Me confirmó lo que yo quería oir, que mi entrenamiento no se centraría en aumentar músculo cargando peso sino en tonificarlos realizando muchas repeticiones de poco peso.

Después de advertir al monitor que tenía los músculos del tronco inferior cargados debido a la carrera del domingo, hoy realicé un recorrido sencillo sobre diversas máquinas. Empecé con 15 minutos de bicicleta para tonificar los músculos.
Luego seguí realizando 4 series de 10 repeticiones sobre máquinas que trabajaron abdominales, pectorales, cuadriceps y aductores.

Dado que era mi primera sesión de gimnasio no quise abusar y tras una hora y media de ejercicios y estiramientos, decidí que era hora de ducharse y regresar a casa para cenar. Mañana será el segundo día de la segunda semana de entrenamiento para Berlín.

lunes, 25 de mayo de 2009

Semana 1 Berlín 2009: X Cursa Montaña Paüls

Primera semana de entrenamiento para la maratón.
Esta semana empezó suave (según el entrenamiento), empezando el martes con una sesión de carrera de 5 km, miércoles 8km, jueves 5km y viernes 13km. El sábado tocó descanso pues el domingo 24 tenía planificado una carrera de montaña de 23km en Paüls, Tortosa (www.uectortosa.org/cursa/cursa.htm) <-- Hay fotos. Gràcies a Laura i a Diego per la seva magnífica hospitalitat ensenyant-nos el Delta de l'Ebre i per donar-me a conèixer aquesta magnífica prova.

Fue mi primera carrera de Montaña y tengo que decir que aunque me habían hablado mucho sobre ella, todo lo visto fue superior a lo que yo esperaba. La prueba tenía un desnivel acumulado de 3.800 metros sobre un paraje impresionante del Parc Natural dels Ports. La organización fue todo un éxito: las sendas estaban todas marcadas sin riesgo a perderse, avituallamiento líquido y sólido cada 5 km aproximadamente y con gente animando en gran parte del recorrido (si, si, incluso a 1.080 m de altitud!).

Desde un primer momento me dí cuenta cómo tenía que afrontar este tipo de prueba: no sólo consistía en correr sino en mantener la fortaleza física en piernas y brazos para salvar los diferentes recorridos y que casi en un 95% era por montaña y que nos obligaba a todos los corredores a sortear los obstáculos andando. Lo importante aquí no era hacer tiempo, sino en disfrutar de la prueba y llegar de una pieza. El ambiente entre todos los participantes siempre fue de gran compañerismo, nunca se ha notado rivalidad y siempre que se podía cedíamos el paso a la gente que venía de atrás más fuerte que nosotros.
Se han visto caídas, alguna de las cuales obligaron a retirarse a alguno: en una bajada uno se cayó y apoyando sus manos en las piedras se realizó diversos cortes. Vi que estaba parado y sangrando abundantemente por una mano. Luego supe que se había retirado. Luego se vio que otro cayó desfallecido delante de un avituallamiento.
Había que subir 6 cimas (de unos 1.050 m de altitud de media). Tenían unas vistas espectaculares, con precipicios que llegaban a dar vértigo. En la subida a la segunda cima me planteé la pregunta existencial: ¿qué hago aquí? ¿podré superar esto? Pero si otros lo hacían, yo también podría. Lo que no sabía era que me esperaban 3 cimas más y las siguientes más duras todavía.Los últimos 5 km fueron todos de bajada por senderos en medio de la montaña, finalizando en la plaza del pueblo con un pequeño sprint y con un tiempo de 3h 33 min.
Después de unos 15-20 minutos de estiramientos tocaba disfrutar de la fiesta que allí se montó: butifarrada, morcilla y bebida para tothom.

Nos esperaba una última sorpresa: la ducha en el polideportivo municipal. Se ve que los graciosos del pueblo cerraron el gas para el agua caliente y tocó ducharse en agua fría ;). No importó mucho, después del esfuerzo realizado una ducha se agradecía de cualquier manera.
Una vez llegamos a casa y tras comer un sandwich y cerezas de Paüls, una siesta reconfortante de una hora y como nuevo.
Hoy ya es otro cantar. Al levantarme ya sabía que las piernas no me iban a ir finas. Las siento como tablas, pero empezamos la segunda semana de entrenamiento de la maratón de Berlín...

viernes, 22 de mayo de 2009

Maratón de Berlín: 20 Sept 2009

El próximo 20 de Septiembre 2009 se celebrará en Berlín uno de los maratones más famosos del mundo, tanto por el número de participantes como por su belleza:
www.real-berlin-marathon.com/events/berlin_marathon/2009/informationen.en.php

Después de haber participado en varias carreras populares de 10 km y en más de una media maratón, me he animado a realizar mi primera maratón: la de Berlín.

Hablando con varios amigos y compañeros de carreras y buscando en internet, me he convencido que para poder hacer una maratón en condiciones es preciso realizar un plan de entrenamiento. Hay muchos y variados en la inmensidad de la red, pero yo estaba buscando uno que me permita finalizar de una pieza, no busco realizar un tiempo espléndido ni mucho menos, sólo divertirme y finalizar. Si todo sale bien, ya tendré tiempo de mejorar tiempos.
En mi caso y siguiendo el consejo de una buena amiga americana que también es aficionada a running (Suzanne Torres, thanks), opté por seguir el plan de entrenamiento de Hal Higdon, concretamente el plan intermedio: www.halhigdon.com/marathon/Mar00intermediate.htm

Es un plan de 18 semanas de entrenamiento que consiste en realizar sesiones diarios de carrera de fondo (5 días/semana) a tres diferentes ritmos: a ritmo de carrera, a ritmo de maratón y a un ritmo mucho más suave en las tiradas largas. En el plan intermedio no hay series, ni fartlek ni otra sesión compleja. Es por ello por lo que opté por este plan.
Además, lo complementaré con unas sesiones de gimnasio para fortalecer músculos: abdominales y piernas sobre todo.

En entradas posteriores iré comentando cada semana cómo ha ido mi entrenamiento.